Rasedus on aeg, mil naine hakkab rohkem hoolt kandma enda tervise eest. Kõik mõjutab otseselt või kaudselt tema sees kasvavat beebit. Golden Clubi treener Pille-Riin Toomsalu räägib, millised on põhilised tervisemured, mis tavaliselt raseduse ajal tekivad ning kuidas raseduse ajal treenida?

Põhilised tervisemured raseduse ajal

Raseduse esimene trimester võib olla vaevaline – väsimus, jõuetus, kiire hapnikupuuduse tekkimine, madal vererõhk, uimasus, pearinglus jm. Võimalikud vaevused on tingitud muutustest vereloomesüsteemis ja keha kohanemisest sellega. Oluliselt hakkab kasvama veremaht, mis tagab piisava hulga hapniku ja toitainete transpordi kudedesse. Kolmanda raseduskuu lõpuks ringleb verd organismis juba rohkem: paranenud on hapniku transport, kopsude jõudlus ja enesetunne. Neljandaks kuuks on enamasti energiat rohkem ja treppidest liikumine võiks olla juba lihtsam.

Sagedaseks probleemiks on rasedatel rauavaegusaneemia. Organism vajab hemoglobiini tootmiseks rohkem rauda kui tavaliselt. Hemoglobiin vastutab hapniku transpordi eest kõikides kudedes.

Tavapärase komplikatsioonideta raseduse korral vaevab naisi sageli iiveldus, kõhukinnisus, lihaskrambid, kõrvetised ja üldised immuunsüsteemi muutused, mis võivad tuua kaasa kergemaid haigestumisi. Samas kogeb väike osa naisi raskemat lapsekandmist. Üks levinumaid terviseprobleeme on rasedusaegne diabeet. Sellisel juhul on vajalik koostöö toitumisspetsialistiga. Õiged söömisharjumused ja toidu valikud leevendavad oluliselt raseduse kulgu gestatsioonidiabeedi puhul. Rasedusaegse diabeedi puhul on oht, et lapse sünnikaal on suur ja seetõttu võib sünnituse kulg olla raskem. Samuti on emal suurem risk haigestuda hilisemas vanuses II tüübi diabeeti.

Enda puhul olen tundnud suurt väsimust raseduse alguses. Teise raseduse puhul mind see nii väga ei häirinud, kuna teadsin seda oodata. Lubasingi endal olla rohkem väsinud ja andsin kehale puhkust. Trenni tegin enesetundele vastavalt. Tajusin juba esimesel rasedusel suurt vastutust minu sees kasvava beebi ees. On minu ülessanne, et kõhubeebil oleks maksimaalselt hea ja olemas kõik vajalik tema terveks arenguks. Oma aeg ja enda eest hoolitsemine said uue tähenduse.

Kuidas raseduse ajal treenida ja koormust valida?

On suurepärane, kui raseduse ajal on soov teha trenni. Küll aga on oluline kuulata keha ja teha seda, mis on kehale mugav! Soovitav on mitte ületada raseduseelset treeningu intensiivsust! Suurim eesmärk peaks olema püsida terve ja aktiivne. Kindlasti ei peaks raseduse ajal pidama dieeti kaalulangetamise eesmärgil või treeningul kasvatama lihast, seda jõuab jälle teha pärast sünnitust!

Jõusaalis treenides on soovitav treenida 50-80% mahuga ja valida raskused lähtudes enda maksimumraskustest – kui enne tegid jõutõmmet 60 kg, siis nüüd pigem 40-50 kg. Isegi, kui kõik tundub mõnus ja lihtne, siis suured raskused koormavad rohkem sidelihaskudet, mis raseduse ajal on tavapärasest elastsem. Soovitatavad ei ole ka kiired ja äkilised liigutused. Kontrollimehhanismi vähenemisel võib end vigastada, mille tulemuseks võib olla sümfüüsivalu ja üleliigne sisesurve kõhu eesseinale. Sümfüüsi valu võib tulla ka pikematel jalutuskäikudel või intensiivsematel jooksuringidel.

Ka väljakutsuvad treeningud on aktsepteeritavad, samas pole tarvis kompida maksimumpiire raseduse ajal. Leia enda viis liikumiseks, mis on mugav ja veidi väljakutsuv. Kui sa ei ole enne tegelenud spordiga, siis ettevaatlikult liikumisega alustamine raseduse ajal on heategu endale ja lapsele. Kõik treeningud, mis pole mõeldud edasijõudnutele sobivad üldjuhul ka raseduse ajal. Ja enamasti kõik, millega tegelesid enne rasedust, sobib ka raseduse ajal.

Põhilised tunnused, mida märkad trenni tehes, on kiire südamelöögisageduse tõus, kiiremini tekib hapnikupuudus, võib esineda suurt kurnatust, vahel käib pea ringi, võib esineda ka nn süda paha tunnet. See on normaalne ja tavaliselt sellised nähud taanduvad 4 raseduskuul või selle lõpuks. Selleks ajaks on keha teinud vajalikud kohandused lapse kasvuks, sh ka suurenenud veretsirkulatsioon. Raseduse alguses on tavaliselt suur väsimus ja vererõhk võib olla madalam, sest veel ei ole piisavalt verd ringlemas meie kehas ja tulemuseks ongi suur väsimus, pearinglus ja hapnikupuudus.

Umbes neljandaks raseduskuuks on 40% rohkem verd ja vastupidavuse võimekust, mis tekitab parema tunde ja on rohkem energiat. Seetõttu on peale esimest trimestrit tunne, et jaksu ja energiat on rohkem ja “kops ei jookse kokku” igal vähegi kiiremal sammul. Seega esimesel trimestril anna endale aega ja tee seda, mida saad teha. Jälgi sisetunnet ja kuula enda arsti. Ka kehalisest tegevusest lähtuvalt peaks rasedus olema võimalikult nauditav ja stressivaba!

Spordialast lähtuvalt:

• rattasõitu (sportlikku) ei soovitata ennekõike kukkumise ohu tõttu. Samuti on surve vaagnapõhjale suur ja puudub lõdvestusmoment. Seetõttu tasub pöörata rõhku vaagnapõhja lõdvestamisele enne ja pärast;
• keharaskusega või kergete raskustega jõutreening on sobiv;
• jooga ja ujumine on väga head treeningud ka raseduse ajal.

Oluline on kaitsta raseduse ajal kõhueesseina (linea Alba) ning tugevdada vaagnapõhjalihaseid ja kõhusüvalihaseid. Seda saab teha läbi hingamispraktikate, rakendates õiget hingamist treeningutel ja igapäeva toimetustes. Nii on taastumine kergem, keha regeerib kiiremini, on erksam ja paraneb. 

Mida raseduse ajal nii trennis kui igapäevaelus jälgida?

Raseduse ajal tuleb teha kohandusi igapäevastes harjumustes ja ka harjutustes. Vajadusel tuleb teatud harjutused kavast eemaldada, kui need kutsuvad esile kupli/koonuse kujulise sopistuse kõhu sirglihastes (linea alba). Seda võib põhjustada kõhusisesurve kõhu eesseinale, kui see ei osuta vastupanu/on nõrk. Raseduse ajal on kõhu ümbermõõt suurened ja on loomulik, et kõht on nõrgenenud seisundis, seetõttu on eriti vaja teadlikult tööd teha sellega.

Mõned igapäeva tegevused, mis seda võivad põhjustada, hõlmavad kõhu ja kehatüve tööd:

• püsti tõusmine,
• voodisse/diivanile lamama minemine ja üles tulemine,
• tõmbed üles (lõuatõmbed),
• üle pea harjutused,
• raskuste tõstmine,
• tõmbeliigutused,
• aevastamine/köhimine/naermine.

Iga naine võib selles osas erineda, mis kellele sopistusi (coning/doming) tekitavad. Harjutusi tehes tasub jälgida end peeglist, siis on hästi näha kõhu töö. Teadmine nendest tegevustest, mis põhjustavad ülemäärast kõhusisesurvet (abdominal pressure) nagu näiteks aevastamine/köhimine ja reageerimine sellele, on ülioluline! Reageerimist nendele tegevustele tuleb teadlikult kohandada, toetades kõhtu/vaagnapõhja sügava kehatüve aktiveerimisega (deep core activation). Aktiveerimine enne aevastamist, köhimist, toidukotte või last tõstes, samuti voodisse minnes/tulles – see ongi peamine, mida saame teha, et ära hoida kahjustusi kõhule (valgejoonele/linea alba) nagu seda on näiteks diastaas ja song.

Mis puudutab harjutusi, mida võib ja mida mitte, siis see sõltub suuresti oskusest end kaitsta. Põhimõtteliselt ei ole midagi keelatud, kui suudad teha seda kontrollitud kehatüvega. Sama põhimõte kehtib kõigile, mitte ainult naistele lapse ootuse ajal. Vajadusel tasub konsulteerida kiropraktiku/füsioterapeudi või treeneriga, kes oskab selles osas aidata ja õpetada. Kahjustuste vältimiseks kõhule ja vaagnapõhja toonuse hoidmiseks ning kiiremaks taastumiseks sünnitusjärgselt, on need teadmised/oskused ja praktiseerimine väga olulised!

Hoides igapäevaselt oma tervist, pöörates tähelepanu positiivsetele emotsioonidele, magades piisavalt, juues januks puhast vett, olles füüsiliselt aktiivne ja süües toitainerikast toitu, hoiame end ja loome lapse tervise praegu kui ka edaspidiseks eluks.