Elu parim vorm 40selt? Muidugi! Golden Clubi personaaltreener Liis Arula jagab oma isiklikku teekonda ja soovitusi, kuidas saada elu parim vorm.

Eellugu

Treenerina olen viimased 20 aastat olnud heas füüsilises vormis. Umbes poolteist aastat tagasi hakkasin tundma oma keha „pehmemana“. Mõtlesin, et kas see on „ealine iseärasus“ sest hakkasin lähenema keskeale? Tundsin, et mu keha ei olnud enam nii sportlik visuaalselt ega ka jõu näitajate poolest. Ja ikka, kui on ees ümmargusem sünnipäev (40), siis tahaks ette näidata suuremaid saavutusi.

Millest see kõik algas?

Personaaltreenerit vaadates jääb mulje, et ta on ju niigi heas vormis. Nimelt covid-perioodil kaotasin huvi jõutreeningute vastu. Kuigi kodus olid olemas kõik treeningvahendid, siis ei olnud erilist sisemist tahet harjutusi teha. Eelistasin õues jalutamist/jooksmist. Pandeemiajärgsel perioodil oli minu põhifookus tööl ja selle kõrvalt õppimisel. Trenni tegemiseks oli aega vaid siis, kui mõni klient jättis trenni tulemata. Mu treeningkoormus langes oluliselt, keskmiselt tegin 1 jõutreeningu, 1 Pilatese ja 1 kõnni/jooksutrenni nädalas. Tavalise inimese jaoks oleks see ideaalne liikumiskoormus lisaks igapäevasele olmeliikumisele. Minu jaoks oli see tavapärasest palju madalam. Kahe aasta möödumisel oli mu kehakaal endine, selga läksid samad riided, aga puudus see paljutahetud lihastoonus ja jõudu oli jäänud oluliselt vähemaks. Mu keha koostis oli muutunud ebakvaliteetsemaks – lihaskude oli asendumas rasvkoega.

Mida lähemale eluaasta 40 jõuab, seda olulisemaks muutub naiste (ja ka meeste) jaoks lihastreening. Lihastreeningu kasutegurid:

• Kaalukaotus;
• Visuaalne muutus;
• Kiirem ainevahetus;
• Hea luutihedus;
• Funktsionaalse jõu tõus;
• Sportliku soorituse paranemine;
• Parem tasakaal ja koordinatsioon;
• Parem vaimne tervis.

Eesmärgistamine

Valisin visuaalse eesmärgi – soovisin, et mu käed ja õlad oleksid heas toonuses. Samas visuaalsele eesmärgile keskendumine on üsna „libe tee“. Kerge on mõelda, et täna ei jaksa trenni teha, küll homme pingutan rohkem ja toitun paremini. Ja siis see homne lükkub pidevalt edasi. Aga mis mind aitas sel teekonnal püsida on harjutuslik eesmärk. Harjutuslik eesmärk aitab püsida treeningrutiinis. Visuaalset eesmärki on enda jaoks lihtne ära petta – pean rangemat dieeti ja küll see muskel välja tuleb. Ehk on lihtsam pingutust lükata kuhugi tulevikku ja siis avastada ühel hetkel, et nüüd läheb ikka liiga kiireks ja eesmärk jääb saavutamata (kas tunned end ära sellises olukorras?). Harjutuslik eesmärk on aus tagasiside tehtud tööle – sa kas jaksad rohkem või oled sama nõrk kui varem. Kui jätad selle ühe trenni tegemata, siis järgmisel trennil ei pruugi sa enam eelmise trenni raskustki suuta liigutada. Minu harjutuslik eesmärk oli kangiga lamades surumine 1x50kg. Sügis 2022 alustasin treenimist tühja kangiga (20kg). Kevad 2023 sooritasin rinnalt surumises isikliku rekordi.

Treenimine

Mida siis on vaja teha, et saada ilusaid käsi?

Selleks on vaja esmalt kasvatada lihasmassi ja hiljem need lihased välja tuua. Lihasmassi lisamine on ilmselt kõige hirmutavam sõnakombinatsioon naisterahvale, kes plaanib alustada jõusaalitreeninguid. Silme ette kerkivad kohe suured kulturistid. Aga nii on, esmalt on vaja kvaliteetset tugevat lihast.

Aastane periood:

• I etapp jõutreeningud 3x nädalas, 1x Pilates, jalutamine vabal ajal. Toitumine kaloriplussis, et tõsta kehakaalu;
• II etapp jõutreeningud 4x nädalas, 1x Pilates, kerge aeroobne liikumine. Toitumine kaloriplussis, et tõsta kehakaalu;
• III etapp jõutreeningud 5x nädalas, 1x Pilates, intensiivsem aeroobne liikumine. Toitumine kaloridefitsiidis, et langetada rasvaprotsenti.

Aastase perioodi sisse jäi ka teadlikke treeningpause, kui tundsin et keha ja vaim vajasid puhkust.

Toitumine

Esimesed 9-10 kuud oli mul eesmärgiks süüa rohkem kui kulutan, et kaalu tõsta. Ega see nii lihtne ülesanne ei olnudki. Eesmärk oli kaalu tõsta kvaliteetse lihasmassi arvelt. Sõin tavapäraselt, aga veidi suuremaid portsjoneid. Lisasin menüüsse ka valgupulbri ja toidulisandina kreatiini. Seadsin sihiks tarbida päevas rohkem kaloreid kui kulutan ja kätte saada piisav valgu kogus. Suure pingutamisega lisandus 10 kuuga kaalu 2,5kg lihasmassi arvelt.

50 päeva enne tähtaega muutsin oma toitumise teadlikumalt eesmärgipärasemaks. Ma ei soovinud kaaluda ja kokku mõõta igat suutäit ja toidukorda, pigem hindasin portsjoneid silma järgi ja kasutasin „taldriku“ reeglit. Kasuks tulid baasteadmised toitumisest.

Tulemus

Aastane periood möödus põnevalt, huvitav oli ennast ka kõrvalt vaadelda. Mõnel päeval olin progressiga väga rahul, teisel päeval oli tunne, et ei ole midagi saavutanud. Emotsioonide virr-varr. Oluline oli püsida rutiinis ja see tõi tulemuse:

• Kehakaal sama ehk suutsin langetada vahepeal lisandunud 2,5kg;
• Kaalulangetus tuli rasvaprotsendi muutuse arvelt – 5,6%
• Lihasmassi lisandumine + 3,1%
• Toonuses käed ja õlad.

Kuidas saada elu parim vorm?

Siin on minu soovitus, kuidas saavutada tulemused, millega oleksid rahul:

• Sõnasta mõõdetav eesmärk, vali nii visuaalne kui ka harjutuslik siht.

• Pane paika tähtaeg, sõltuvalt eesmärgist varu piisavalt palju aega;

• Eesmärgini viib realistlik plaan, hea on paika panna põhiprintsiibid ja seejärel jagada eesmärk väiksemateks etappideks. See aitab olla järjepidev ja oluline on treeningpäeviku pidamine!

• Räägi oma plaanidest paljudele inimestele – tekib sotsiaalne vastutus – oled oma eesmärgi välja öelnud, kuidas saad loobuda?

• Emotsiooni pealt ei tasu otsuseid teha ja motivatsioonile ei saa panustada! Kõige alus on igapäevane rutiin.

• Naudi teekonda ehk treeningud ja eesmärgipärane toitumine peavad meeldima!

• Ole 100% fokusseeritud, suuna kogu tähelepanu ja energia „ELU PARIM VORM“ projektile.

Jah, personaaltreenerina olid mul teadmised, kuidas treenida ja eesmärgipäraselt toituda, kuid tulemuseni viis ikkagi eesmärgistatud tegevuskava ja distsipliin (selle sõna heas tähenduses). Ma usun, et igaüks on võimeline saavutama oma ELU PARIMA VORMI!

Loe täispikka lugu mõõtmiste ja õppetundidega Liisi kodulehelt.