Mis on supervormi võti? Tervislik eluviis, mis sisaldab piisavalt und, tasakaalustatud toitumist ja regulaarset füüsilist aktiivsust, on fundamentaalne inimese üldise heaolu ja välimuse jaoks. Uni, eriti selle kvaliteet ja kestus, on keskne füüsilise ja vaimse tervise aspekt, toetades alates hormonaalsest tasakaalust kuni stressi juhtimiseni. Füüsiline aktiivsus omakorda aitab säilitada tugevat ja tervet keha, samas kui toitumine on oluline tegur, mõjutades energia taset ja keha võimet toime tulla väljakutsetega. Golden Clubi treener Kristi Roosimägi räägib, kuidas uni, toitumine ja füüsiline aktiivsus mõjutavad heaolu ning annab praktilisi soovitusi tervisliku eluviisi toetamiseks ja välimuse parandamiseks.

Uni: supervõime ja heaolu vundament

Uni on meie tõeline supervõime ja heaolu alustala, mis mängib kriitilist rolli selles, kui efektiivselt suudame treenida, taastuda ja sportlikult saavutada. Une ajal toimuvad organismis olulised taastumis- ja taaselustamisprotsessid, mille käigus erituvad kasvuhormoon ja melatoniin, mis aitavad parandada rakke ja reguleerida organismi sisemist kella. Sügava une faasis vabastab keha kasvuhormooni, mis on hädavajalik lihaste taastumiseks ja kasvuks, samuti suureneb une ajal meesuguhormooni testosterooni tootmine.

Mõlemad, nii kasvuhormoon kui testosteroon aitavad lisaks lihasmassi kasvule kaasa ka rasva vähendamisele ja luude tugevdamisele ja mõjuvad hästi nii üldisele füüsilisele kui vaimsele tervisele. Ebapiisav uni aeglustab taastumist ja arengut. Uni mõjutab otseselt stressihormooni kortisooli taset, aidates seda alandada ja seega vähendada stressi mõju kehale. Piisav ja kvaliteetne uni aitab tasakaalustada veresuhkru taset ja mõjutab ainevahetuse kiirust ning keha võimekust energiat toota. Hea uni tagab parema meeleolu, teravama mõistuse ning tugevama immuunsüsteemi. Uuringutes on selgunud, et vaid 4 tunnise une järel nõrgeneb immuunsüsteem pea 70%.

Soovitused:

• Regulaarsus ja järjepidevus. Proovi tekitada sama magamamineku ja ärkamise rütm olenemata nädalapäevast. Nii oskab keha hakata valmistuma puhkamiseks ja melatoniini tootmiseks.
• Kvantiteet. Maga vähemalt 7 tundi ööpäevas. Mida noorem on organism, seda suurem on unevajadus. Üldine soovitus on magada 7-9 tundi ööpäevas.
• Kvaliteet. Une kvalieet sõltub eriti just REM (rapid eye movement) une kvaliteedist, mis on kõige sügavam unefaas, kus ajus toimuvad tohutud protsessid, kuid keha on justkui halvatud seisundis. REM une kvaliteeti mõjutavad otseselt kofeiini ja alkoholi tarbimine. Kuigi võib tunduda, et alkohol tekitab unisust või et kohvi joomine ei mõjuta absoluutselt magama jäämist, siis tegelikkuses mõjutavad need mõlemad kui kvaliteetselt sa magad ja kui puhanu ja energilisena ärkad. Kofeiini soovitatakse vältida 8-12h enne magamaminekut.
• Pimedam ja jahedam keskkond aitab paremini uinuda. Õhtul tuleks vältida tehisvalgust ja eriti ekraanidest tulenevat sinist valgust, mis annab ajule ärkveloleku signaali ja pärsib keha võimet toota und soodustavat hormooni melatoniini. Üleüldiselt võiks magamistuba olla ekraanide ja tehnika vaba. Tavapärasest paari kraadi võrra jahedamas keskkonnas on kergem uinuda.
• Rahune ja lõdvestu. Õhtu ja pimeduse saabudes valmistub organism taastuma ja lülitub ümber puhkeoleku närvisüsteemile. Selleks, et paremini lõdvestuda ja rahuneda võib abi olla hingamisharjutustest, taimeteest, rahustavast muusikast, tänulikkuse praktikatest ehk kõigest, mis aitab kehal ja meeltel taastuda ning päevale punkti panna.

Fitness: Füüsiline aktiivsus kui võimas stressileevendaja

Trenn ja regulaarne kehaline aktiivsus on fundamentaalselt olulised hormonaalse tasakaalu ja üldise heaolu jaoks. Liikumine mitte ainult ei paranda südame-veresoonkonna tervist ja füüsilist vormi, vaid on ka võimas stressi leevendaja. Füüsiline aktiivsus stimuleerib endorfiinide, nn õnnehormoonide ja neurotransmitterite serotoniini, dopamiini tootmist, mis ühest küljest aitavad leevendada ärevust ja depressiooni ning teisalt aitavad kogeda positiivseid emotsioone ja tekitada heaolutunnet. Ilmselt oled isegi kogenud tunnet, et pärast trenni on justkui helgem ja kergem. Teadlased on ära tõestanud, et kõrge intensiivsusega treeningud, kus pulss on vähemalt 70-80% maksimaalsest pulsist, mõjuvad eriti hästi just vaimsele tervisele ja seda toimet peetakse lausa samaväärseks antidepressantidega. Ka tõuseb intensiivsetes treeningutega oluliselt keha võime toota kasvuhormooni, mis hakkab alates 30.ndatest eluaastatest vähenema 1-2% aastas.

Samuti reguleerib treening insuliinitundlikkust ehk parandab keha võimet kulutada süsivesikuid, mis muudetakse glükoosiks ja talletatakse glükogeenina lihastes ja maksas. Ehk mida rohkem on lihaseid, seda paremini saab keha glükoosiga hakkama ja kõik üleliigne muudetakse rasvaks. Nii aitab treening ka säilitada ja/või optimeerida kehakaalu, mis on oluline hormonaalse tasakaalu seisukohalt. Sest mida rohkem on kehas rasvkudet, seda rohkem toimub kehas ka põletikulisi protsesse, kuna erinevad mürgid ja kemikaalid säilitatakse rasvkoes. Aktiivne igapäevane liikumine ja treening aitavad kehal kulutada rohkem energiat ja vähendada rasvkudet ning leevendada stressi.

Soovitused:

Üldine liikumine ja aktiivsus. Igapäevased tegevused, nagu arvutitöö, koosolekud, lähedaste või sõpradega suhtlemine – seda kõike saab teha seistes või kõndides, et suurendada füüsilist aktiivsust ja vähendada pikka aega istumist. Tee erinevaid “liikumisampse” nagu kükipausid või harki-kokku hüplemised. Ka lihtsamad sirutuspausid ja venitused- õlaringid, puusaringid. Vali lifti asemel trepid, kasuta kontoritooli asemel istumiseks suurt palli või tasakaalupatja – kasuta kõike, mis paneb rohkem liikuma ja liigutama. Populaarsust koguvad ka väikesed kompaktsed jooksulindid, kus kõndides töölaua taga koosolekuid pidada. Samuti erinevad vahurullid- ja pallid, millega lihaspingeid leevendada ja lõdvestuda. Kui 10 000 sammu päevas tundub üle jõu, siis võta eesmärgiks 6000 sammu või igapäevane 20-30 minutiline jalutuskäik värskes õhus. See ei ole treening, vaid oluline osa päevast tagamaks hea enesetunde ja tervise.

Lihastreening 2-3 korda nädalas, et hoida keha tugevana ja elujõulisena. Juba alates 30ndatest eluaastatest hakkab lihasmass vähenema ja mida vanemaks saame, seda kiiremaks need protsessid muutuvad. 40+ vanuses langeb iga aastaga lihasmass 1-2%. Seega on lihastreening – nii jõu -kui vastupidavustreeninguna kõige efektiivsem viis lihasmassi säilitada ja vananemisprotsesse pidurdada. Raskuste tõstmine, keharaskusega harjutuste sooritamine (kätekõverdused, lõuatõmbed, jm.) ning kõiksugu kombineeritud variantide kasutamine, on suurepärased viisid lihasjõu suurendamiseks ja keha üldise jõudluse parandamiseks.

Tihti pelgavad eriti just naised, et lihastreening teeb neid “suureks” ja seega kasutatakse raskuseid pigem liiga tagasihoidlikult, ent see kartus on asjata. Lihasmassi kasvatav treening nõuab  nädala lõikes väga suurt mahtu ehk suurte raskustega ca 20-30 seeriat lihasgrupi kohta kokku  koormust nädalas. Lihasmassi ja lihasjõu arendamine ei ole samad asjad, kuid üks ei välista teist. Kui treenid regulaarselt 2-3 korda nädalas ca 1h järjest jõusaalis ja teed kogu keha lihaseid hõlmavaid harjutusi, siis saavutad esimesed tulemused juba paari nädala möödudes. Keha muutub tugevamaks ja vastupidavamaks, ent massi kasvatamiseks ei ole selline maht piisav. Ka lihastreeningule suunatud rühmatreeningud sobivad, ent kuna raskused on seal üldjuhul piiratud, siis võib teatud hetkel olla edasiseks arenguks vaja koormuseid suurendada kuna keha harjub ja vajab uut väljakutset. Ehk vastavalt soovitud eesmärgile saad valida ka treeningkoormuse ja sageduse.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on tõhus viis südame löögisageduse tõstmiseks ja parema füüsilise vormi saavutamiseks. HIIT treeningud koosnevad lühikestest, intensiivsetest harjutustest, millele järgnevad pikemad ja tunduvalt vähem intensiivsed harjutused. HIIT treening tõstab oluliselt adrenaliini ja noradrenaliini taset, mis aitavad suurendada rasvade lagundamist ja kasutamist energiana. Ka stimuleerib intensiivne treening kasvuhormooni tootmist, mis aitab toetada lihasmassi säilitamist ja mis on eriti oluline just organismi vananemisprotsesside pidurdamiseks. Kasvuhormooni tase hakkab 30.ndatest eluaastatest langema 1-2% aastas põhjustades muutusi nii keha koostises, rasva ainevahetuses kui taastumisel vigastustest ja treeningust. HIIT treening parandab ka insuliinitundlikkust, aidates reguleerida veresuhkru taset ehk aitab kehal efektiivsemalt kulutada glükoosi energiallikana.

Kuigi HIIT on väga tõhus treening, siis kindlasti ei sobi see igapäevaseks treeninguks, kuna suurendab ka stressihormooni kortisooli tootmist, mis ajutise tõusu korral annab positiivse efekti ja suurendab keha vastupanuvõimet, ent mis ületreeningu korral hakkab avaldama negatiivset mõju. Üldine soovitus on 20-30 minutit korraga ja 3-4 korda nädalas.

HIIT treeningut on sobilik teha ka kombinatsioonis lihastreeninguga ja selliselt kombineerides soovitan alustada intensiivsema HIIT-ga, millele järgneb lihastreening. Treeningu pikkus kokku ei peaks ületama 1,5h. Üks variant, kuidas teha jooksulindil HIIT treeningut on 20 minutiline Sprint 8 versioon. Alustad treeningut 2minutilise kerge koormusega (näiteks 5,0 või 6 km/h ), siis jätkad 90 sekundit sama või veidi kõrgema koormusega ja 30 sekundit tõstad koormust vähemalt 50% ja rohkem (näiteks kiirusega 12-15 km/h). Selliselt 90 sek madal koormus + 30 sek kõrge koormus teed kokku läbi 8 korda ehk 16 minutit ja lõpetad sessiooni 2 minutit kestva kerge koormusega nagu soojendust alustasid (5-6 km/h).

Toitumine: Hea energia ja metaboolne tervis

Toitumine mängib keskset rolli hormonaalse tasakaalu ja heaolu saavutamisel. Metabolism ehk ainevahetus on protsess, mille käigus toodab keha energiat toidust, mida tarbime. See protsess on eluliselt tähtis, kuna võimaldab kõikidel keha rakkudel (mida on üle 200 erineva tüübi) korralikult funktsioneerida. Selle kõige keskmes on mitokondrid, mida võib nimetada ka raku jõujaamadeks, kuna nad muudavad toidu energia rakuenergiaks ehk ATP-ks, mida kasutatakse kõigis keha protsessides. Toidu kvaliteedist aga sõltub, millist energiat sa toidust saad ja kui palju ATP-d sellest keha toota suudab. Aeglane ainevahetus on sageli põhjustatud teguritest, mis kahjustavad meie mitokondrite funktsiooni ja arvukust. Näiteks töödeldud toidud, rafineeritud teraviljad, tööstuslikud seemneõlid, keskkonnatoksiinid, krooniline stress, istuv eluviis ja halb uni.

Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab piisavalt valke, tervislikke rasvu ja keerukamaid liitsüsivesikuid, toetab hormoonide optimaalset tootmist ja funktsioneerimist. Antioksüdantiderikkad toidud ja põletikuvastased toiduained nagu marjad, lehtköögiviljad, pähklid ja seemned, roheline tee ja kurkum aitavad võidelda oksüdatiivse stressi vastu, mis on sageli seotud hormonaalsete häiretega. Hea energia ja metaboolne tervis tähendavad, et su mitokondrid töötavad hästi ja su keha suudab kasutada, toota ja töödelda rakuenergiat tõhusalt, mis võimaldab sul kogeda teravat meelt, head tuju, normaalseid menstruatsioonitsükleid, tugevaid erektsioone ja üldist elujõudu.

Soovitused:

Tarbi kiudaineid. Kiudained aitavad stabiliseerida veresuhkrutaset ja soodustavad heade bakterite kasvu soolestikus. Kiudaineid leidub taimsetes toiduainetes nagu puu-ja juurviljad, köögiviljad, pähklid, seemned, kaunviljad ja täisteratooted. Soovitav päevane kiudainete tarbimine on täiskasvanutele 25-35 grammi (näiteks 400g köögiviljasegu sisaldab umbes 8g kiudaineid, 1 õun sisaldab 4g kiudaineid ja 2 viilu täisteraleiba umbes 4g kiudaineid).

Tarbi ohtralt köögivilju. Köögiviljad on suurepärased vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja antioksüdantide allikad. Need toitained aitavad tugevdada immuunsüsteemi, vähendada krooniliste haiguste riski ning toetada seedimist ja üldist heaolu. Köögiviljad on süsivesikud, mis sisaldavad vähe suhkrut ja kaloreid ja on seetõttu ka tervislikum valik kui juurviljad ja puuviljad ning aitavad kaasa kehakaalu kontrolli all hoidmisele ega tõsta oluliselt veresuhkrutaset. Tänu kiudainete rohkusele aitavad nad veresuhkrut organismis tasakaalustada. Soovitav on tarbida vähemalt viis portsjonit (umbes 400 grammi) erinevaid köögivilju päevas, et tagada kehale vajalike toitainete saamine. Erinevat värvi ja sorti köögiviljade tarbimine tagab laiema spektri toitaineid, mis toetavad tervist mitmekülgselt. Kui ei viitsi ise liiga palju mässata on heaks alternatiiviks kõiksugu külmutatud köögiviljasegud, kus ühes 400 grammises pakis ongi vajalik päevane annus köögivilju.

Tarbi oomega 3 rasvhappeid. Need rasvhapped on hädavajalikud rasvad, mida inimkeha ise ei suuda toota, seega tuleb neid saada toidust. Need on olulised aju funktsioonide, sealhulgas mälu ja meeleolu reguleerimise, südame-veresoonkonna tervise, põletiku vähendamise ning üldise keha heaolu jaoks. Omega-3 rasvhappeid leidub suures koguses rasvastes kalades nagu lõhe, makrell, sardiinid ja heeringas. Samuti linaseemnetes, chia seemnetes, kreeka pähklites ja kanepiseemnetes. Tarbi vähemalt kaks portsjonit rasvast kala nädalas, et tagada piisav omega-3 rasvhapete saamine. Neil, kes ei tarbi kala või kes otsivad taimseid allikaid, on oluline tarbida ohtralt omega-3 rasvhappeid sisaldavaid taimseid toite või kvaliteetset omega-3 toidulisandit (umbes 1000mg ehk 1g ööpäevas).

Tarbi kvaliteetset valku. Valgud on keha peamised ehituskivid ja on hädavajalikud lihaste, luude, naha ja juuste tervise jaoks. Lisaks aitavad valgud kaasa ensüümide ja paljude hormoonide tootmisele (insuliin, leptiin, kasvuhormoon, kilpnäärme ja neerupealiste hormoonid jt.), mis mängivad olulist rolli keha funktsioonides. Kvaliteetse valgu allikad sisaldavad kõiki üheksat asendamatut aminohapet, mida inimkeha ise ei suuda toota ja peab seetõttu saama toidust.

Taimsed valguallikad on oad, läätsed, kikerherned, tofu, erinevad pähklid ning seemned, mis mitte ainult ei paku kvaliteetset valku, vaid sisaldavad ka kiudaineid, vitamiine ja mineraale.

Loomsetest allikatest nagu liha, kala, linnuliha, munad ja piimatooted saadav valk on samuti kvaliteetne, sisaldades kõiki asendamatuid aminohappeid. Oluline on valida pigem madala rasvasisaldusega variandid ja jälgida tarbimise mõõdukust, eriti punase liha puhul, et vähendada terviseriskidega seotud ohte. Piimatoodetest valida pigem hapendatud variante, kust saab lisaks soolestikule kasulikke probiootikume ja jogurtitest maitsestamata variandid, eriti valgurohke on Kreeka jogurt.

Valgu tarbimise kogus sõltub nii vanusest, soost kui kehakaalust, ent üldine päevane soovitus on tarbida 1g valku 1kg kohta. Ehk 60kg kaaluv inimene võiks tarbida päevas vähemalt 60g valku. Füüsiliselt aktiivsete ja jõu- ning vastupidavuslade harrastajatel võib valguvajadus on mainitust pea 50% suurem.

Seega tuleb välja, et supervormi võti ei olegi midagi keerukat. Piisav ja kvaliteetne uni, igapäevane liikumine ja regulaarne treening ning tasakaalustatud ja mitmekülgne toitumine.

Kristi tegemisi saad jälgida ka tema kodulehel.