< Tagasi
Treener soovitab

Treener soovitab

Jõutreeningu kasutegurid ja kodused harjutused

30.03.2021

Tänapäeva kiire elutempo ja istuva elustiili juures jääb paraku kehalist aktiivsust aina vähemaks. Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) on välja toonud tervisliku kehalise aktiivsuse liikumisnormid, mis tagavad liikumisest saadava märgatava kasu tervisele. Liikumisnormid näevad täiskasvanule vanuses 18-64 ette vähemalt 150-300 minutit mõõduka intensiivsusega või 75-150 minutit kõrgema intensiivsusega aeroobset liikumist nädalas ja vähemalt 2 korda nädalas jõutreeningut kõikidele suurematele lihasgruppidele. Mõõduka intensiivsusena võib kirjeldada tegevust, mis paneb rahulolekust oluliselt intensiivsemalt tööle südame ja hingamiselundkonna.

Jõutreeningu kasutegurid

Jõutreeningul on tervisele äärmiselt palju kasutegureid. Peamisteks eesmärkideks peetakse lihasjõu ja -massi arendamist, kuid lisaks sellele on jõutreeningul veel hulgaliselt kasulikke “varjatud” mõjusid:

  • ainevahetuse kiirenemine
  • insuliiniresistentsuse vähenemine
  • aitab lihas- ja luumassi kadu ennetada
  • vähendab südamehaigustesse ja diabeeti haigestumise riski
  • tagab parema koordinatsiooni, tasakaalu ja liikuvuse
  • vähendab vigastuste tekkimise riski
  • on abiks kaalulangetusel rasvkoe arvelt
  • vähendab stressi ja ärevust

Personaal- ja rühmatreener Kadri-Liina Meistri sõnul hoiab enamasti inimesi  jõutreeninguga alustamisest tagasi teadmatus, kuidas treeningseadmeid ja -vahendeid kasutada; milliseid harjutusi valida; millise koormusega treenimist alustada; kuidas treeningute edenedes harjutuste, seeriate ja kordustega progresseeruda.

Lahendusena tuleks nõu küsida jõusaali valvetreeneritelt või ühendust võtta personaaltreeneriga, kes annab asjakohast nõu, aitab leida optimaalse koormuse ning suunab Sind oma teekonnal soovitud eesmärkide saavutamiseks. Praeguses olukorras on treenerid valmis sind juhendama õues või veebi vahendusel.

Kodused harjutused

Siit leiad lihtsad keharaskusega jõutreeningu harjutused kogu kehale. Soovi korral saab lisaraskustena kasutada kodus leiduvaid vahendeid (hantlid, täidetud veepudelid, asju täis seljakott jne) ning pehmenduseks matti või vaipa. Enne treeninguga alustamist tee kerge soojendus.

Kordused: 3×12

1. Kükk laias harkseisus
2. Käärkükk tagumine jalg toolile toetatud
3. Väljaasted küljele (parem/vasak)
4. Puusatõsted
5. Ülakehatõsted selili
6. Ülakehatõsted kõhuli
7. Laia haardega kätekõverdused
8. Kitsa haardega kätekõverdused
3x 1 min planku küünarvartel

Praegu treenime kodus ja loodetavasti juba varsti kohtume jõusaalis!

jõutreeningu kasutegurid, treeningutega alustamine, personaaltreening soodushinnaga

Kõik postitused