Kuidas alustada treeningutega?

Golden Clubi treeningute juht Piret Käen selgitab lihtsalt ja arusaadavalt, kuidas alustada treeningutega, kui oled algaja või pikka aega treeningutest eemal olnud.

1. Lihtsalt alusta

Kõige olulisem on tegelikult üldse alustada. Ja siit edasi minnes – alustada rahulikult. Aega on! Kiired asjad võivad ka kiirelt kaduda. Kui soovid harjumust tekitada ja hoida, siis alusta rahulikult.

Miks rahulikult? Sest keha saab muidu šoki ja hakkab sulle vastu töötama. Sa ei tunne ennast enam hästi, ei naudi protsessi ja juba õige pea oled üleväsinud ja viskad sporditegemise mõtte jälle peast välja. Rahulikult alustades saab keha aru, et midagi on muutumas ja tundub, et heas suunas, sest ta saab sellega rahulikult harjuda, rahulikult nautima hakata. Hakkab tootma sulle õigeid hormoone, õnnehormoone/endorfiine, mis tekitavadki selle tunde, et tahaks veel ja veel. Jäta treening pigem natukene lühemaks ja lõpeta tundega, et ootad juba järgmist korda!

.

Jooksmine

Jooksmise osas alusta jooksusid näiteks kõnd-sörk meetodil. Alustuseks maksimaalselt 20-25 minutit ja teedki seda vaheldumisi,  näiteks 2 minutit kiiret kõndi ja 1 minut sörki. Sörgi osa saad iga järgneva korraga lihtsalt pikendada ja seda esialgu ajaliselt, mitte tempot tõstes. Kõnni osa ei pikenda, vaid hakkad ajas hoopis näiteks 5 sekundi võrra vähendama. Kui see tundub keeruline, siis võta abiks erinevad äpid, näiteks Garmin Connect, Strava ja Nike Run Club, mis on tasuta ja kindlasti aitavad sind järjele. Lihtsalt eesmärgid ei tohi olla liiga kõrged, vaid peavad olema vägagi tehtavad, et motivatsioon püsiks.

Miks kasutada äppi? Eks ikka selleks, et keegi, kes asjast teab, sind juhendaks. Äpid on nii palju targad, et võtavad arvesse kõik, mis sa nende jaoks sisestad. Edasi sead endale eesmärgi kas distantsi osas või läbitud distants teatud ajaga ja äpp ütleb, kas see on sobilik plaan või vajab reaalsemaks kohandamist. Lisaks peale igat treeningut analüüsib äpp su tulemusi ja kohandab plaani vastavalt sellele.

.

Jõutreening

Jõutreeningu osas alusta väga lihtsatest baasharjutustest ja kindlasti ära tee ainult ühtedele lihasgruppidele harjutusi. Näiteks ainult kükke ja kõhulihaseid, sest nii ei ole su treening tasakaalus. Kui teed kõhtu, tee alati ka selga. Kui teed kükke, siis lisa kindlasti väljaasteid, puusatõsteid või jõutõmbe harjutusi. Ära unusta ka ülakere, kus peavad nii tõmbe- kui surumisliigutused sees olema, et saaks ühtlase koormuse keha mõlemale poole. Kui see tundub ise välja mõelda liiga keeruline, siis kindlasti soovitan siinkohal personaaltreeneri abi. Kasvõi mõned treeningud, et aidata baasharjutused selgeks teha ja edasi saad juba ise tegutseda. Kui ei taha jõusaalis käia, siis treenerid saavad sind ka selliste harjutustega aidata, mida oma keha raskusega kodus teha ilma, et peaksid suuri väljaminekuid tegema koduse jõusaalivarustuse ostuks. Jõusaalis saad abi ja nõu küsida ka valvetreeneritelt ja harjutuste ideid ammutada rühmatreeningutes käies.

2. Tekita järjepidevus

Rahulikult alustades on võimalus tekitada ka järjepidevus, sest säilib tahe uuesti minna. Kui seda esialgu ikkagi ei teki, ära anna alla! Pane endale kalendrisse trennipäevad ja mitte üks asi ei saa neid sul seal tühistada. Olgu ilm halb või väsinud tunne, lähed ikka! Nii saad tekitada järjepidevuse ka siis, kui seda MA TAHAN MINNA tunnet veel pole. Üldiselt pärast igat treeningut oled küll füüsiliselt väsinud, kuid vaim on erksam ja värske ning eelnenud päevane väsimus on kui pühitud. Lisaks ära otsusta paari-kolme korra pealt, et ei, see pole ikka mulle. Kui sa ei ole järjepidevalt vähemalt 10 korda või näiteks 2 kuud järjest käinud, ei saa otsustada, et see ei sobi sulle. See on mingi muu viitsimatuse hääl su sees, mis käsib lõpetada. Kui siis ka ei sobi, võta järgmine spordiala ette, mis sind ehk rohkem kõnetab.

3. Sea reaalsed eesmärgid

Sea reaalsed eesmärgid – näiteks esialgu sea üldse eesmärgiks, et käin 3 korda nädalas trennis. See aitab ka eelmist punkti täita. Olgu selleks jooksmine, jõutreening kodus või jõusaalis, rattasõit või hoopis tempokas kõndimine. Ei ole mõtet täitsa alustajal seada eesmärke, mis on algusest peale liiga raskesti kättesaadavad, sest see tekitab pigem stressi ja õige varsti on motivatsioon kadunud. Eesmärgid peavad olema sellised, mille suudad kinni püüda ja sealt juba järgmise eesmärgi seada. Nii on protsess nauditav.

4. Tule koos sõbraga

Võta kaasa mõni sõber, kellega koos seda teekonda alustada. Koos on lihtsam jagada raskeid ja rõõmsaid hetki, koos on parem teineteisele toeks olla ja kaasa kutsuda. Kui sina ei viitsi, siis sõber ehk ikka viitsib ja trenn ei jää tegemata. Teinekord jälle oled sina see, kes ütleb sõbrale, et muidugi lähme teeme trenni ära. Kui sul aga sellist sõpra ei ole, siis vähemalt räägi oma plaanist sõpradele, et kellelgi oleks vahepeal küsida, kuidas sul läheb? Väga halb on ju öelda, et tead, enam ei lähegi… Tegutsed ikka selles suunas, et tõestada vastupidist.

5. Toitumine on väga oluline

Toitumine – õige toitumine, nii toiduainete, toidu vahekordade ja toiduaegade vahe on väga oluline, et ka trenn oleks nauditav. Vale toitumine võib pigem tekitada väsimust, kurnatust ja ka kaaluprobleeme, mis ei lase sul elu nautida. Ära lepi selle tundega, sest see on parandatav! Kui sa tead, et õige toitumine on sinu jaoks probleem, siis kindlasti konsulteeri personaaltreeneri või toitumisnõustajaga, kes sind järjele saab aidata. Kasulikku infot leiab ka treener Kadri-Liina kirjutatud artiklitest “Treeningueelne ja -järgne toitumine” ja “Suhkur, süsivesikud ja treening”.

6. Kuula oma keha

Õpi kuulama ja tunnetama oma keha, mida ta päriselt vajab! Tee vahet laiskusel ja sellel, millal keha päriselt vajab puhkust. Tee vahet isul ja näljatundel. See õige tunnetus tuleb küll ajaga, kuid proovi seda märkama hakata kohe. Mis sinu kehaga toimub, kuidas erinevatele olukordadele reageerib ja mida ta päriselt vajab või just ei vaja.

7. On olemas ainult 1 halb treening

Ainus halb treening on see, mis on jäänud tegemata! Ja kunagi ei ole hilja alustada.