Miks peaks treeningu ajal pulssi jälgima?

Golden Clubi treeningute juht Piret Käen selgitab, mis üldse on pulss ja miks peaks treeningu ajal pulssi jälgima?

Mis on pulss? Lihtsalt öeldes on pulss südame löögisagedus. Pluss kiireneb ehk maakeeli süda hakkab kiiremini lööma, kui me räägime, liigume, teeme trenni või oleme ärevad. Pulss aeglustub, kui me jääme rahulikuks ja puhkame. Südame lihast saab treenida andes südamele erinevat koormust ehk tegeleda südamelöögi kiirendamisega. Samuti tuleb osata sealt südant ka maha rahustada.

Miks peaks treeningu ajal pulssi jälgima?

Igapäevaselt me ei jälgi oma pulssi ja ei peagi jälgima, kui meil selleks põhjust ei ole. Põhjus tekib siis, kui on mõni tervisemure, kus ei tohi pulssi liiga kõrgeks lasta. Soovituslik on jälgida pulssi treeningu ajal, kui sa tegeled aeroobse treeninguga ja kindlasti ka intensiivsema kardio- ja lihastreeninguga. Seda just eriti algajate puhul, kelle tunnetus oma enesetundest ei pruugi väljenduda oodatud pulsisageduses. Algajate puhul on entusiasm ja tahe trenni teha väga suur, et hoolimata kõrgest pulsist ei tunne nad end halvasti. Algaja treenija puhul on pulsi tõus ka väga kiire, kuid see ei tekita esialgu halba enesetunnet. Seetõttu ei saa algaja veel pulssi arvestada enesetunde järgi, sest ka kõrge pulsiga treenides on tal pigem hea olla.

Oluline ongi pulssi jälgida sellepärast, et sa eelkõige enda südamele liiga ei teeks ja oma „mootorit“ korras hoiaks. Lisaks on oluline seda jälgida selleks, et südant treenida tugevamaks ja selleks on vaja teda viia erinevate tsoonide vahele seiklema.

Kuidas teada, mis on treenides kõige õigem pulss?

Pulssi on oluline jälgida kõige rohkem just vastupidavusaladel nagu jooks, rattasõit, suusatamine jne. Jõutreeningul seda pingsalt jälgida nii oluline ei ole. Pulssi saab jämedalt välja arvutada vastavalt oma vanusele. Naised arvutavad 226, mehed 220 miinus oma vanus ja saavad kätte oma maksimum pulsi. Näiteks kui oled 35aastane naine, siis sinu maksimum pulss on 226-35=191. Nüüd maksimum pulsist saad arvutada tsoonid:

• 50-60% maksimum pulsist on nö soojenduse tsoon (näite puhul pulsisagedus 95,5-114),
• 60-80% maksimum pulsist on aeroobne tsoon (näites 115-153), kus energiaallikateks on nii süsivesikud kui rasvad. Nagu näha, toimub siin energia tootmiseks ka rasvade lagundamine, sest rasvade lagundamiseks on vaja hapniku, mida aeroobses tsoonis treenides on olemas, ja kõige üldisemalt võib öelda, et siin tsoonis treenides saad põletada kõige paremini rasvu. Algajad võiksidki oma treeningud ohutuse mõttes just siia tsooni sihtida, mitte küll rasvapõletuse pärast, vaid ohutuse pärast südamele.
• 80% maksimum pulsist algab anaeroobne tsoon (näites üle 153), kus toimub energiatootmine ilma hapniku juuresolekuta ja energiaallikateks on ainult süsivesikud. Ainult selles tsoonis ei saa kaua treenida, sest see koormab südant väga, lisaks väsib kiirelt ka vaim, sa ei jaksa enam ja see omakorda annab tunda lihastes, kuhu hakkab kogunema laktaati, mis väljendub lihaste kiires väsimuses, kangeks muutumises ja tunned ka kerget valu, kibedust lihastes. See aga ei tähenda, et siin tsoonis treenida ei tohiks – vastupidi, siia tuleb ka sattuda, et vastupidavust ja kiirust veel rohkem arendada.

Need tsoonide kirjeldused on väga üldistavad ja tegelikult nii südame kui vastupidavuse treenimiseks on vaja käia kõigis neis tsoonides, kuid teadlikult. Jah, ka ainult ohutut joont hoides aeroobses tsoonis treenides sa samuti treenid end ja oma südant, aga kui tahad tulemusi kiiremini parandada, saada kiiremaks ja ka vastupidavamaks, siis tasub teadlikult valitud treeningplaan võtta ja selle järgi alustada treeninguid.

Näiteks algajatel on anaeroobse läve piir tegelikult pigem madalamal kui 80% maksimumist ja treenima hakates tuleb see piir kiirelt kätte, pulss tõuseb väga kiiresti, sest vastupidavus on veel nõrk. Vastupidavuse ulatust näitab väga üldistavalt öeldes see, kui kõrgel sul anaeroobse läve piir on ehk kui suures vahemikus sa tegelikult suudad aeroobselt (hapniku juuresolekul) treenida. Piiri tõstmiseks on vaja osata seal piiri lähedal ja seda aegajalt ületades treenida.

Kõige parem viis individuaalsete tsoonide väljaarvutamiseks on koormustestid, kus sa saad teada just endale sobivad tsoonid. Koormustesti tehakse nii jooksulindil kui ka rattal. Koormustesti jooksul mõõdetakse teatud aja tagant laktaati (sõrme otsast võetakse vereproov), mis näitab ära, millise koormuse juures sinu laktaadi tase veres hüppeliselt kasvab ja vastavalt sellele saadki teada oma tsoonid, kus on sulle ohutu treenida ja milliseid piire võid ületada, et südant ja vastupidavust treenida.

Kuidas pulssi jälgida/mõõta?

Pulssi saad jälgida pulsi- või nutikelladega, millel on olemas vastav andur, mis mõõdab pulssi sinu käelt. Varem olid rohkem kasutusel ümber rindkere seotavad andurid ja kellalt said jälgida pulssi, kuid praegu on mugavam versioon otse käe pealt mõõta. See, kas tegu on pulsikellaga või nutikellaga, ei ole vahet. Andurid on samad ja mõõdavad täpselt sama asja.

Pulssi saad mõõta ka manuaalselt – otsid sõrmeotstega pulsi tuksed üles (näiteks randme siseküljelt), vaatad kella ja loed, mitu korda 10 sekundi jooksul pulss lõi. Peale seda korrutad selle kuuega ja saad teada, mitu lööki su süda ühes minutis teeb ja see ongi see sama number, mille järgi oma hetkeseisundit vastavasse tsooni määrata.

Lisaks on sul võimalik pulssi hinnata ka enesetunde järgi. Kõige lihtsam viis selleks on tunnetada, kui lihtne sul oleks kaaslasega rääkida. Kui hingeldad ja kaaslasega rääkida on pigem kurnav, siis oled liiga kõrges pulsitsoonis. Võta tempot julgelt rahulikumaks ja too pulss alla. Selleks piisab näiteks jooksusammu vahele kerge paariminutiline kõnd ja kui tunned end kergemalt, võid alustada uuesti rahuliku jooksusammuga.

Millisel pulsisagedusel treenima peaks?

Algajad võiksidki jälgida, et suudavad hoida oma jooksutempot aeroobses tsoonis. Kui pulss on liiga kõrge, siis käimisega see alla tuua ei ole üldse mitte patt, vaid väga tark tegu! Liiga kõrgel pulsisagedusel ja pikalt treenides oleme me pidevas hapniku võlas, mida reedab juba meeletu hingeldamine. Sellega väsib organism väga ära ja sa lihtsalt lõhud ennast. Samuti läheb sul taastumiseks ja järgmise trenni õigeaegseks alustamiseks oluliselt kauem aega võrreldes sellega, kui hoiad pulssi rohkem all. Areng toimub ikka, ega see tulemata jää! Ja kui tippsportlaseks saada pole plaanis, siis ära lõhu ennast liiga kiirete tempodega ega ka liiga pikkade distantsidega.

Ära sea eesmärgiks joosta kilomeetreid, vaid alusta kindlasti sellest, et jooksed aega. Täna jooksed 25 minutit ja vahele kõnnid, kui läheb raskeks. Esiteks võtab see maha stressi kilomeetrite hulga ees. Teiseks on sul enesetunne oluliselt parem ja ootad juba järgmist treeningust. Tee pigem lühemaid treeninguid ja sagedamini õiges pulsitsoonis, leia see õige jooksutempo enda jaoks, kui et lõhud end pikkade distantsidega ja kurnad nii füüsiliselt kui vaimselt. Vaata ka täpsemaid soovitusi jooksutrennis. Kui oled juba piisavalt arenenud, võid loomulikult vastavalt enesetundele aega pikemaks nihutada ja ka kilomeetrite eesmärke püüda!

Treeni targalt, nii saad tugevamaks ja oled terve!