< Tagasi
Treener soovitab

Treener soovitab

Soovitused jooksutrenniks

23.04.2020

Kes pole veel jooksmisega sinasõbraks saanud, siis nüüd just õige aeg! Ilmad lähevad iga päevaga kevadisemaks ja värske õhk teeb head. Meie treener Martin Luhari annab nõu, kuidas jooksmisega algust teha ning mida meeles pidada.

Jooksmine on teatavasti üks enim harrastatavatest rahvaspordialadest. Võrreldes teiste treeningutega on selle peamiseks eeliseks kindlasti universaalsus. Paljudele võib see olla üllatav fakt, kuid jooksmine on vägagi tõhus kerelihaste treenimiseks, kuna teatavasti toimub tegevus püstiasendis ja pikaajaliselt, kus just keha keskosa on seetõttu pideva koormuse all.

SOOJENDUS

Sarnaselt teistele treeningutele võiks enne jooksma minemist teha kerge soojenduse näiteks võimlemise näol. Eesmärgiks on liigeste soojendamine ning üldine sujuv üleminek vähem füüsiliselt tegevuselt keha rohkem koormava liikumiseni.

DISTANTS

Jooksu distantsi valikul tuleks pigem keskenduda enesetundele. Kogenumad jooksjad oskavad juba enne jooksma minemist paika panna joostava distantsi ja selle läbimiseks kuluva keskmise kiiruse. Algaja jooksja jooksukiirus võib olla aga distantsi erinevatel lõikudel kuni kordades erinev, kuna ilmselgelt tekib vajadus vahepeal kas siis rahulikumas tempos sörkida või lausa kõndida.

KOORMUS

Üheks heaks abimeheks jooksjale on pulsikell, mis annab vajaliku info kehalise pingutuse suuruse osas. Võttes maksimumpulsiks 220-vanus, võiks sujuvaks kulgemiseks olla umbes 70% sellest, ehk siis näiteks 30 aastase jooksja näitel oleks südamelöögi sageduseks 133 l/m. Treenituse suurenedes saab minna ka ülespoole (80%-90% maksimaalsest), tehes seda näiteks lühikeste lõikude läbimisel kogudistantsist (intervall-jooks).

SÖÖK JA JOOK

Ladus ja nauditav jooks eeldab kindlasti korralikku puhkust (piisavat öist und), mitmekesist toitumist (kus oleks esindatud kõik vajalik – eriti süsivesikud, aga ka valgud ja kasulikud rasvad) ja sobilikke jooksujalatseid (vastavalt joostavale maastikule).

Vahetult enne jooksu oleks mõistlik jätta viimase söögikorraga vahet vähemalt 2 tundi (oleneb konkreetsest söögist ja seedimise kiirusest). 15-20 minutit enne jooksu kindlasti juua vähemalt pool klaasi vett (hommikul enne sööki jooksma minekul näiteks klaas mahla).  Üle tunni kestva jooksu ajal leida võimalus täiendava vedeliku tarbimiseks.

TEHNIKA

Jooksmise tehnika osas on arvamusi erinevaid, samas mõistlik oleks lähtuda põhitõdedest – liikumine peaks olema suunaga edasi ja minimaalselt üles-alla. Lisaks jalgade tööle tuleks tähtsustada ka (küünarliigesest kõverdatud) käte liigutamist – seda just paralleelselt jooksu suunaga. Kehast hoida kerge (4-6 kraadi) ettekallutus ja pilk suunata ca 20 meetri kaugusele. Joosta ei tohiks ainult pöial (varvastel) ning mitte üle kanna. Esimesel juhul saavad ülekoormatud säärelihased ning teisel juhul tekib liigne põrutus põlve- ja puusaliigestele ning lülisambale.

VENITUSED

Jooksutreeningu lõppedes võiks teha kerged (ajaliselt lühikesed) venitusharjutused eeskätt just peamistele koormust saanud lihasgruppidele – reied, sääred, tuhar. Lisaks tasuks hinnata ka enesetunnet – reeglina võiks olla see peale jooksutreeningut suurepärane! 😊

Kõik postitused