Venitamine on oluline kõigile, sest aitab säilitada liigesliikuvust ja parandab lihaste ning liigeste üldist tervist. Eriti kasulik on venitamine sportlastele ja füüsiliselt aktiivsetele inimestele, et ennetada vigastusi ning taastuda treeningujärgsetest lihaspingetest. Väga vajalik ka neile, kes veedavad pikki tunde tööga seonduvalt sundasendites, näiteks istudes. Venitamine aitab olla liikuvam ja painduvam, mis omakorda tähendab vähem lihaspingeid ning valuvaba elu. Golden Clubi treener Ave Lao vastab enamlevinud küsimustele seoses venitamisega.

Millal ja kui tihti peaks venitama?

Venitada võib igal ajal. Kui oled eelnevalt olnud vähem aktiivne, võib venitamine olla kasulik igapäevases rutiinis. Sagedus võib varieeruda, kuid mõned inimesed teevad venitusharjutusi iga päev, teised mitu korda nädalas. Näiteks keset tööpäeva on hea tõusta ja venitada õla- ning rinnalihaseid, sirutada puusa peale pikemat istumist.

Mõnusam ja ka efektiivsem on teha venitusi pärast kerget treeningut, kus keha on juba soe. Regulaarsus on siinjuures väga oluline. Ei piisa vaid ühest korrast nädalas.

Kui kaua peaks venitama/ühte venitust hoidma?

Oleneb eesmärgist. Kui selleks on liigesliikuvuse parandamine, siis venitusharjutuste kestus varieerub. Tulemuslikuks peetakse 30 sekundit ühe venituse jaoks. Mõningate uuringutega tutvudes oleks optimaalne venitada ühte lihasgruppi minimaalselt 5 minutit nädalas. See tähendab, et mõistlik on 5 minutit nädala peale ära jaotada. Paremat tulemust annab staatiline venitus lõdvestunud olekus, intensiivsuselt nõrgema survega, pinget ja valu tundmata. Mõned venitused võivad nõuda pikemat aega, kuid oluline on mitte tugevuse või survega üle pingutada.

Milliseid venitusi teha?

Venitusharjutuste valik sõltub sellest, milliseid lihasrühmi soovid venitada. Populaarsed venitusharjutused hõlmavad jalgade, selja, õlgade ja kaela venitamist. Tavalised venitusharjutused hõlmavad sirutamist, painutamist ja pööramist erinevates suundades.

Erinevad venituse tüübid:

• Dünaamilist venitust tuntakse kui soojendusharjutust. Liigutatakse liigest tema vabas maksimaalses liikuvusulatuses. Näiteks jala sirutused ette ja taha. Dünaamilises liigutuses on venituse pikkus kontrollitud.
• Staatiline venitus on kui liigesliikuvust hoitakse tema maksimaalses ja lõdvestunud ulatuses. Seda peetakse kõige efektiivsemaks ja ohutumaks venitus meetodiks. Staatilist pikemat venitamist ei ole soovitatav teha soojenduseks, kuna see vähendab keha valmisolekut hoogsaks treeninguks. Staatilist venitust kombineeritakse sageli PNF venitus meetodiga, ehk pinguta lõdvesta meetodiga. Tehakse venitus ja siis vastupanu kasutades (kas rihmad, sein või põrand) aktiveeritakse vastastoime lihased. Korratakse seda mõned korrad.
• Ballistilises venituses hoiakse liigest tema maksimaalses pikkuses, lisatakse juurde väike dünaamiline vetruv liigutus, ehk vibutamine. Siin peab olema ettevaatlik, et end mitte vigastada.

Milliseid abivahendeid venitamisel kasutada?

Abivahenditeks võivad olla erinevad venituspaelad ja venitusrullid. Läbi rullimise mõjutame fasciate võrgustikku, aktiveerub lümfi- ja vereringe ning kudedes paraneb ainevahetus. Venitusrullid võimaldavad sidekude masseerides sügavamaid venitusi.

Mida venitamise puhul silmas pidada? Kas see võib ka kuidagi ohtlik olla?

Väldi kiirustades venitamist ja liiga suurt jõudu, sest see võib põhjustada vigastusi. Kasulik on kergeid venitusi teha näiteks kardiotreeningu järgselt või peale eelnevat võimlemist, et keha oleks juba soe. Pärast jõutreeningut olgu venitus pigem pehmem ja mõeldud lihasvalu leevendamiseks, kuna treeningujärgselt on lihases niigi mikrorebendid. Samuti on oluline hingata venituse ajal rahulikult ja sügavalt ning mitte sundida lihaseid ülemäära valupiirile.

Ole kannatlik, ära kiirusta venitusharjutuste tegemisel ning kuula alati oma keha signaale. Kui on terviseprobleeme või kahtlusi, tasub alati konsulteerida enne venitusharjutuste alustamist arstiga.

Venitamine sobib nii hommikusse, õhtusse kui lõunasse, et hoida keha liikuvana ning vähendada lihaste jäikust. Pea meeles, et sundasendis töötades on mõistlik aeg-ajalt teha kergeid venitusi. Samuti on kasulik venitada pärast treeningut.