7. veebruar
Blogi
Fitness
Kui tihti treenida ja kuidas oma treeningud üles ehitada?
Kui tihti treenida ja kuidas oma treeningud üles ehitada?

Treeningutega alustades tekib inimestel tihti küsimus, et kui tihti treenida ja kuidas oma treeningud üles ehitada? Mida arvesse võtta ja kas rohkem on alati parem? Meie personaaltreener Hannes Haav aitab nendele küsimustele vastused leida.

Eesmärk

Alustuseks mõtle, mis on Sinu eesmärk ja ajaline mõõde selle saavutamiseks. Eesmärgi seadmine aitab treeningute fookust kujundada. Näiteks, kui eesmärk on lihasmassi kasvatada, siis igapäevased pikad ja intensiivsed kardiotreeningud selle eesmärgi saavutamisele kaasa ei aita. Lihasmassi või jõu arendamiseks tuleb tegeleda jõutreeninguga. Vastupidavuse arendamiseks seevastu kardiotreeninguga. Üldise terviseseisundi arendamiseks ja hoidmiseks on olulised mõlemad. Artiklis keskendun rohkem jõutreeningutele.

Teadus ja kuidas seda rakendada

Uuringutes on leitud, et treenides lihast vähemalt kahel korral nädalas, tõuseb progressi kiirus märkimisväärselt. Sealjuures peetakse optimaalseks ca 10-20 seeriat lihasgrupi kohta. Neid teadmisi silmas pidades jääb optimaalne treeningkoormus vahemikku 2-6 päeva nädalas. Vähemalt üks päev nädalas peab jääma taastumiseks.

Järgmiseks mõtle oma võimaluste ning eelistuste peale. Mitu korda nädalas Sa muude kohustuste kõrvalt treenimiseks aega leiad?

  • Kui Sinu rutiin võimaldab treenida vaid kahel päeval nädalas, siis tuleks mõlema päeva harjutused valida selliselt, et kõik suuremad lihasgrupid saaksid koormust ehk eelistada kogu keha treeningut. Sealjuures soovitan kasutada rohkem kombineeritud (harjutused läbi mitme liigese) harjutusi, et korraga mitut lihasgruppi treenida.
  • Treenides neljal päeval nädalas saab treeningu jagada näiteks ala- ja ülakeha treeninguteks ning treenides enam, kui neljal päeval nädalas saab treeninguid üles ehitada väga loominguliselt.
  • Näiteks treenides kuuel päeval nädalas jagatakse treeningpäevad tihti surumise, tõmbamise ja alakeha päevadeks või mis tahes muul moel, silmas pidades, et iga lihasgrupp vähemalt kaks korda nädalas koormust saab.

Harjutuste valik

Iga treeningut alusta soojendusega. Treeningu ülesehitus võiks olla raskemalt kergemale.

  • Üldjuhul võiksid esimesed 1-3 harjutust olla rasked kombineeritud harjutused nagu kükk, jõutõmme, lamades surumine jt või harjutus, milles pead progresseerumist kõige olulisemaks. Kombineeritud harjutuste sooritamisel tõstad suuremaid raskuseid, kulutad rohkesti energiat ja pakud närvisüsteemile suurt stiimulit.
  • Järgmiseks tee isoleeritud (läbi ühe liigese) harjutusi. Need harjutused on üldjuhul tehniliselt lihtsamad sooritada ning võimaldavad lihasgrupi põhiselt suutlikkuseni pingutamist.
  • Kerelihaste treenimine jäta treeningu lõppu. Kerelihased toetavad meid teiste harjutuste sooritamisel, mistõttu nende väsitamine treeningu alguses vähendab sooritusvõimet teiste harjutuste sooritamisel.

Arvesse tuleb võtta, et treeningu kasutegur langeb küllaltki kiiresti, mistõttu võiks jõutreeningu kestus jääda 45-75 min vahele. Näiteks treeningtsükli esimestel nädalatel 50 ja raskematel 70 minutit.

Mida meelde jätta?

  1. Eesmärk seab fookuse;
  2. Treeni iga lihasgruppi vähemalt kaks korda nädalas;
  3. Treeningu ülesehituse loogika on raskemalt kergemale.

Kui nende soovituste järgmine segadust tekitab või Sa ei ole kindel, kas Sinu praegune treeningrutiin eesmärgi saavutamist toetab, siis võta ühendust mõne meie personaaltreeneriga (TondiRotermanniViimsi). Koos on kindlam.