Olen täiskohaga töö kõrvalt bakalaureuse kui ka magistrantuuri lõpetanud ning samal ajal väga heal tasemel füüsilist vormi hoidnud. Artikli kirjutamise ajal töötan täiskohaga lektorina ning selle kõrvalt toimetan ettevõtjana — personaaltreenerina, toitumisnõustajana ning börsikauplejana.

Mul on armas viieaastane tütar ning ettevõtjast elukaaslane, keda olen oma kogemuste ning kaasamõtlemisega toetanud. Siiski olen selle kõige kõrvalt leidnud aega, et ka füüsise ja kehakoostisega seotud eesmärke saavutada, erinevaid koolitusi läbida ning otseloomulikult leian ka aega perele. Aga kuidas? Päevas on ju ainult 24 tundi?

Realistlikud eesmärgid

Alustuseks sea endale realistlikud eesmärgid. Intensiivse elutempo või -perioodi ajal ei ole mõistlik ennast võistlussportlastega võrrelda ega võistlussportlase tasemele küündivaid eesmärke seada. Samas VÄGA HEA rannavormi saavutamine ehk lihastes ning madala rasvaprotsendiga keha, on süsteemse lähenemise korral lihtne ning jõukohane igaühele, kes võtab aega vähemalt 4x nädalas 30-40 min trenni teha.

Aga kust see aega ja järjepidevus leida ning kuidas treenida?

Planeeri oma aastat, kuid, nädalat ja päevi efektiivsemalt. Selleks tuleb kõik oluline kalendrisse kirja panna ning minimaalselt järgnev päev süsteemselt läbi mõelda. Mis on mu homsed kohustused? Mis aegadele kohustuste vahel eined ja treening planeerida? Milliseid tegevusi saab ühildada? Ilmselt soovid praktilisemat näidet?

Kui ma autoga sõidan, siis kuulan raadio asemel paralleelselt 1,5-2x kiirendusega investeerimisega seotud sisu. Personaaltreeningud olen planeerinud enne ja pärast loenguid. Ise treenin tavaliselt kas enne või peale kliente, koolis lõunapausi ajal ja/või sel ajal, kui mu viieaastane printsess trennis on. Sealjuures ei kuula ma trennis muusikat vaid taaskord investeerimisega seotud sisu. Veider, ma tean, aga efektiivne! Laps käib kolmes erinevas trennis. Neist kaks on teadlikult planeeritud asukohtadesse, kus on samas majas jõusaal. Neist ühes on lisaks ka ujula ning teises (Golden Clubis) lastehoid. Ilmselgelt kasutame aktiivselt mõlemat lisaväärtust. Kolmas on jõusaalist 5 min autosõidu kaugusel ning lapse treeningu kestus on 45 min.

Nii ongi minul ja/või mu elukaaslasel tihti treeninguks aega ainult 30-40 minutit, kuid kasutame seda aega strateegiliselt — pean silmas näiteks myo rep’ide ehk jätkuseeriate ja antagonist ehk erinevas suunas töötavate lihaste superseeriate kasutamist. Treeningplaani järgi mahtu ja pingutust lisades ongi need loetud minutid piisav aeg VÄGA HEA rannavormi saavutamiseks. Siinkohal pea meeles, et igal treeningplaanil on algus ja lõpp. Mitmekülgse ja jätkusuutliku arengu tagamiseks peavad raskematele perioodidele järgnema kergemad. Lisaks peavad muutuma harjutused või nende sooritamise dünaamika. Efektiivsuse tõstmisel, süsteemsuse ja jätkusuutlikkuse tagamisel on parimaks kaaslaseks meie klubi personaaltreenerid. Võta hetk ja mõtle korra, kui ma püüaks Sinu tööd ise katseeksitusmeetodil tegema hakata? Kas ja kui efektiivne või edukas ma selles oleksin? Kui kaua läheks mul aega, et samu ülesandeid täita või eesmärke saavutada? Aga kui Sina mind juhendaksid?

Toitumine

Treenimist ning kehakoostisega seotud eesmärkide saavutamist peab toetama toitumine. Selleks, et eesmärke saavutada ja saavutatud eesmärke hoida, peab aga toitumisest aru saama. Intuitiivsed tühja kõhu tunnet sihtivad dieedid EI TÖÖTA! Esiteks ei peaks kaalu langetamise ajal, vähemalt esimestel kuudel, tühja kõhu tunnet üldse tundma. Tühja kõhu tunne viitab ülemäärasele defitsiidile ja valele toiduainete valikule. Nii on kogu aeg tunne, et jääd millestki ilma … ja jäädki, kui sa ei oska valida ega toitumist planeerida. Tühja kõhu tunne tekitab isusid ning toob kaasa tagasilööke, seejärel rahulolematust iseenda suhtes, pettumust, frustratsiooni ja muid negatiivseid emotsioone.

Lihtsad, odavad ja sirgjoonelised toitumiskavad EI TÖÖTA! Miks? Sest need ei tekita sisulist arusaamist, need on tüütud, need ei ole paindlikud ning need töötavad ainult piiratud aja. Miks? 80-kilone Toomas ei vaja elus püsimiseks sedavõrd palju energiat nagu vajas 90-kilone Toomas. Kaloraaži ehk tarbitava energia hulka ja/või füüsilist aktiivsust, ongi vaja aja jooksul korrigeerida. Vajalik on aru saada, kuidas üks või teine valik päeva mõjutab. Kuidas päeva planeerida, kui soovid ka veidi maiustada? Kui palju erinevaid toiduaineid tarbida? Millised on Sinu head ja halvad valikud? Ilmselt oled kuulnud, et üks või teine toiduaine on tervislik? Ongi, aga sellegipoolest võib neis ootamatult palju energiat sisalduda. Kõik mis on tervislik ei ole madala energiaväärtusega ja vastupidi.

Kuidas siis ikkagi efektiivselt toituda?

Kui kogu protsess üks kord süsteemselt läbi teha ja toitumisest aru saada, siis on see lihtne. Kui olen defitsiidis, siis planeerin suurema osa enda päevast ette. Eriti kiirel eluperioodil planeerin 3-4 päeva või isegi terve nädala ette. Nii ei pea ma mõtlema, et „mida täna poest osta või koju tellida?“ Intensiivsemal perioodil valmistan eined osaliselt või täielikult ette. Nii jääb nädala sees ülesandeks ainult plaani täita ning kui eined on ette valmistatud, siis kulub toitumisele ja toitumispäeviku pidamisele ka oluliselt vähem aega, millest tulenevalt jääb mul oma kohustuste ja eesmärkidega tegelemiseks aega.

Mitte ainult — tervislik toitumine tagab ka ühtlasema energiataseme. Ma suudan paremat fookust hoida ega vaja kofeiini. Vähem kofeiini tagab parema unekvaliteedi ja parema taastumise, mis omakorda tähendab rohkem lihaskasvu. Lihasrakud on kehas aktiivsemad kui rasvarakud, mis toob kaasa kiirema ainevahetuse ning lihtsustab eelpool mainitud väga hea rannavormi saavutamist. Tegelikult ei ole „mul ei ole aega“ mingi vabandus. Planeeritult toimetades on inimesed märkimisväärselt efektiivsemad, saavutavad eesmärke ning eesmärkide saavutamine toob kaasa rahulolu ja uhkustunde iseenda suhtes ning tõstab enesekindlust. Inimene, kes on ise õnnelik, on parem kaaslane ka oma lähedastele. Planeeritud toitumises on midagi lihtsalt ja ilusat. See loob eeldused keskenduda asjadele, mis on elus päriselt olulised.

Seda lugedes võib jääda mulje, et ma teen seda perekonna arvelt…

Siiski mitte. Käime perega koos jõusaalis, ujumas, matkamas, mängutubades ja kinos, võtame osa kultuuriüritustest, loeme unejutte, mängime telekamänge, võtame aega reisimiseks jne. Käime õhtuti koos jooksmas ning meie viieaastane väntab rattaga kaasa. Nii saab argiseid asju ühiselt arutada ning samal ajal trenni teha — väärtust jagub kõigile. Lisaks toob õhtul värskes õhus liikumine parema une. Vahel tuleb kvaliteetaega planeerida ning vahel avanevad võimalused jooksvalt ning neid tuleb lihtsalt operatiivselt kasutada.

Kokkuvõtteks

Ära püüa eesmärke saavutada samamoodi nagu eelmistel kordadel. On vähetõenäoline, et see, mis eelmisel korral ei toiminud, seekord eesmärgini viib. Kui päriselt oma elus midagi muuta soovid, siis proovi süsteemset lähenemist. Sul peab olema plaan, millise orienteeruva aja jooksul ja kuidas eesmärgini jõuad. Sealt edasi on vaja ainult järjepidevust, et plaani täita. Toitumises ega treenimises ei saa „sohki teha/petta“. Sea endale realistlikud eesmärgid ning kohanda elukorraldus selliselt, et eesmärkide saavutamine võimalik oleks.

Kirjuta mulle e-mail „Tasuta treeningplaan“ ning jagan Sulle videoillustratsioonidega treeningplaani: 4x nädalas kiire elutempoga inimesele. Tasuta treeningplaani saad kasutada 30 päeva jooksul.