Rasedus on väga oluline eluperiood, kus tuleb analüüsida varasemat eluviisi (harjumused, aktiivsus, toitumine), kuidas see mõjutab ennast ja tulevast last. Juba rasedust planeerides tuleb vajadusel muuta oma toitumist. Samas, kui varasemalt ei ole toitumisele rõhku pandud, siis nüüd on aeg seda kindlasti teha ja saada teadlikumaks. Rasedusaegne tervislik toitumine tähendab valikute tegemist, mis on kasulikud nii emale kui ka kõhus kasvavale beebile. Golden Clubi personaaltreener Pille-Riin Toomsalu räägib lähemalt, kuidas raseduse ajal toituda.

Raseduse ajal on soovituslik järgida üldisi tervislikuks peetavaid toitumismustreid ja eluviisi. Mitmekesine toitumine ja piisavas koguses toitainete ja toiduenergia saamine tagab nii lapse kui ka ema hea tervise ja normaalse kaaluiibe. Söömiskäitumise osatähtsus on oluline nii raseduse ajal, selle eel kui ka pärast seda. Lähtuma peaks organismi vajadusest ja kvaliteetsest naturaalsest toorainest. Vältida tuleks organismile ja beebile mittevajalikke lisaaineid.

Kui palju suureneb energiavajadus?

Väga sage on ütlemine “tuleb süüa kahe eest”. Jah, me sööme kahe eest aga mitte kahe jagu! Füsioloogilistest muutustest tingituna tõuseb raseduse ajal toiduenergia vajadus mõõdukalt. Esimesel trimestril soovitatakse suurendada toiduenergiat vaid 130 kcal, mille saame süües näiteks ühe keskmise õuna ja 10 mandlit. Samas tuleb kindlasti arvestada üldise energiavajaduse vähenemisega seoses rasedusest tingitud kehalise aktiivsuse vähenemisega. See on kahtlemata individuaalne ega ole kõigile ühtviisi kohandatav. Teise trimestri (pärast kolmandat kuud) täiendav energiavajadus on 330 kcal ja kolmandal trimestril 540 kcal. Vajalik on jälgida, et toit oleks täisväärtuslik ja toitainerikas. Kui varasemalt on taimse toidu osakaal olnud väike, siis tervislik on hakata rohkem tähelepanu pöörama taimse toidu osatähtsusele menüüs.

Kuidas hoida raseduse ajal tervislikku kaalu?

Tervisliku toitumise osa on toidukordade regulaarsus ja organismi vajadustele vastava toidukoguse jagunemine erinevate söögikordade vahel. Valmistades toitu kvaliteetsest naturaalsest toorainest nagu näiteks kala, vabalt peetavate kana- või loomaliha, väldid liigseid kaloreid ja organismile mittevajalikke lisaaineid. Juues janu korral puhast vett, lisades igale toidukorrale piisavas koguses kiudainerikkaid köögivilju ja süües magustoiduks ja vahepaladeks puuvilju või marju, on lihtne kontrollida saadavat toiduenergiat.

Oluline osa kehakaalu hoidmisel on hommikusöögi söömisel. Hommikueine vahelejätmine suurendab ebakorrapärast toitumismustrit ja ebatervislikuks peetavate vahepalade suuremat söömist. Heaks hommikusöögivalikuks on erinevad pudrud täisterahelvestest, millele lisatakse marju ja valguallikana väike peotäis mineraalaineterikkaid seemneid/pähkleid. Samuti on mõnel hommikul nädalas heaks valikuks näiteks omlett maitseürtide ja köögiviljadega koos täisteraviljast leivaviilu ja salatiga.

Näpunäited enda ja lapse tervisele paremate valikute tegemiseks

• Täisväärtusliku hommikusöögi söömine aitab vältida näksimisi ja ebatervislikke toiduvalikuid terve päeva jooksul.
• Suhkur, magustatud joogid, maiustused ja kiirtoidud on liigse toiduenergia allikaks, samas on nende toitainesisaldus madal. Asendades magustoidu marjade või puuviljalõikudega saad lisaks organismile vajalikke vitamiine, mineraalaineid ja taimseid fütotoitaineid.
• Janujook on maitsestamata vesi.
• Süües vahepalaks puuvilju ja marju, millele lisada mõni pähkel või väike peotäis seemneid, on lihtsam kontrollida magusaisu ja seega ka kehakaalu.
• Tarbi kolmel korral nädalas kala. Kala sisaldab organismile vajalikku asendamatut oomega-3 rasvhapet ja kalavalk on inimorganismile hea biosaadavusega valguallikas. Piisavas koguses täisväärtusliku valguallika olemasolu menüüs on oluline organismi immuunsüsteemi, hormoonide tasakaalu, keha taastamis- ja ülesehitusprotsesside tõrgeteta toimimiseks.
• Kehakaalu hoidmine on lihtsam kui sööd päeva jooksul kolm täisväärtuslikku põhitoidukorda ja kaks vahepala, vähendad suure energiasisaldusega ja toitainevaeseid toite ning lisad igasse päeva mõõdukalt liikumist.
• Vali rohkem taimset toitu, väherasvane liha, linnuliha, täisteratooted, rafineerimata, kiudainerikas, köögivili ja puuvili, värske, vähem soola.
• Loobu alkoholist ja suitsetamisest.

Millised toitumisega seotud mured on raseduse ajal kõige tavalisemad?

Raseduse ajal teevad tavaliselt muret kõrvetised, iiveldus ja seedimine. Soovituslik on süüa pigem väikesed kogused ja tihti, kui suured portsjonid harva.

• Kõrvetiste korral tuleks vältida šokolaadi, rasvarohkeid toite, eriti vahetult enne magamaminekut. Väldi happelisi ja vürtsiseid toite (tomat, tsitruselised, mahlad, äädikas jne), gaasilisi jooke. Piimatooted võivad leevendada sümptomeid. Sööma peaks aeglaselt ja juua võiks söögikordade vahel, mitte samal ajal. Pigem süüa tihedamalt, aga väiksemaid portse.
• Kõhukinnisuse korral juua piisavalt vett, süüa rohkem kiudainerikast toitu (täisteratooted, köögiviljad). Tasub meeles pidada, et rauapreparaadid tekitavad tihti kõhukinnisust, hoolega valida, mida võtta.

Hoides igapäevaselt oma tervist, pöörates tähelepanu positiivsetele emotsioonidele, magades piisavalt, juues januks puhast vett, olles füüsiliselt aktiivne ja süües toitainerikast toitu, hoiame end ja loome lapse tervise praegu kui ka edaspidiseks eluks.

Loe ka kuidas raseduse ajal treenida.