Golden Clubi treener Mirjam Lehismets räägib sellest, kuidas liigesed ja liikumine omavahel seotud on ning kuidas liigeste tervist hoida.

Miks üldse liikumine meile kasulik on?

Ilmselt teab tegelikult igaüks meist, et ainus viis, kuidas päriselt terve olla, on liikuda. Liikumine teeb õnnelikuks ja parandab ainevahetust, hoiab vererõhu normis ja ennetab terviseriske. Lisaks päästab liikumine valla endorfiinid (õnnehormoonid), mis aitavad lisada õnnetunnet ja positiivsust ning toetavad üldist heaolu tunnet. Kiire elutempo juures kipume unustama, et liikumine on inimese üks esmastest eluvajadustest.

Üldiseks soovituseks on liikuda mõõduka intensiivsusega vähemalt 30 minutit päevas, enamikel päevadel nädalas. Tervislik on liikuda 30 minutit järjest või vähemalt 10-minutiliste osade kaupa. Istuv elustiil ja vähene liikumine mõjutavad liigeseid ja kogu tervist – isegi kui kuskilt ei valuta.

Kuidas elada nii, et liigesed püsiks korras?

Liigesed tahavad liikumist ja seda igal juhul, ükskõik millises tervislikus seisukorras inimene on. Liigeste puhul on väga tähtis säilitada amplituud – mida rohkem liiges liigub, kas või passiivselt, seda parem. Kui liiges valutab liikumise ajal, siis muuda midagi ja tee harjutusi näiteks vees.

Liigestega on seotud lihased: kui lihased liigese ümber on nõrgad, siis kajastub see ka liigese funktsioonis. Kui ainult kõndida, siis see ei anna liigestele nii palju koormust, kui me tavapäraselt oleme arvanud. Kardiotreening (jalutamine, jooksmine, rattasõit jne) on hea südamele ja kalorite põletamiseks, aga liigese liikuvuse säilitamiseks ainult nendest ei piisa. Liigesed vajavad lihastreeningut.

Kui liigest ei kasutata, siis muutub ka lihas nõrgaks, sest ka seda ei kasutata. Kui aga lihas on nõrk, siis ka liiges ei liigu. Isegi kui midagi ei valuta, muutuvad lihased treenimata nõrgaks ja üldine võimekus kahaneb. See mõjutab juba kogu tervist.

Üldiseks soovituseks on teha 2-3 korda nädalas jõu-, venitus- ja tasakaaluharjutusi (harjutuste sooritamine kas lihaspingutuse, keharaskuse või treeningvahendite abil).

Mida süstemaatilisem on seesugune liigeste mõistlik koormamine, seda parem on liigeste ainevahetus. Alakoormatud või ülekoormatud liiges võib jääda toitainete nappusesse ning kõhr kaotab oma sileduse, elastsuse ja tugevuse.

Probleemid ükskõik millistes liigestega seotud kehaliikmetes võivad põhjustada liigesevalu või muuta selle liikuvust.

Kas toitumine on oluline?

Lisaks sellele, et füüsiline aktiivsus kuulub igapäevaelu juurde, peaks liigeste tervist toetama ka tasakaalustatud, mitmekesise ja vajadustele vastava toitumisega, mis arvestab nii kehakoostise iseärasusi kui füüsilist aktiivsust.

Mida siis silmas pidada? Et toitumine oleks regulaarne ja mitmekülgne, süüa minimaalselt töödeldud toitu, rohkelt puu- ja köögivilju, puhast ja kvaliteetset loomset toitu (näiteks rohutoidul looma või veekogus vabalt elavat kala), mitte liialdada küllastunud rasvhapetega, kasutada vähem lisatud suhkruga tooteid jne.

Parimad toidulisandid liigeste ja lihaste toetamiseks on D-vitamiin, oomegarasvhapped ja kollageen.

Lisaks heaolutundele ja veresoonkonna korrashoidmisele on D-vitamiini tugevalt seostatud ka luude ja liigeste tervisega. Nimelt on see vitamiin oluline mineraalide juhtimisel (eelkõige kaltsium ja fosfori) luudesse ja liigestesse, mis omakorda tagab nende soovitusliku tiheduse ja sellest tulenevalt ka tugevuse. Samuti on uuringud tuvastanud, et D-vitamiin mängib olulist rolli lihaste sihipärases funktsioneerimises ning lihaste võimekuses ning jõus.

Oomegarasvhapete osakaalu meie tervise heaolus ei saa üle hinnata. Lisaks sellele, et need vastutavad veresoonkonna toimimise, vererõhu kontrolli, aju arengu jms eest, toimivad oomegarasvad liigestes otseselt kui ühed olulisemad pealmise kihi määrdeained, mis omakorda hoolitsevad selle eest, et liigesed ei kuluks liiga kiiresti, samuti leevendavad need kulumisest ning koormusest tulenevaid vaegusi (uuringuga saab tutvuda SIIN).

Kollageen on ehk üks kõige olulisemaid komponente, hoidmaks liigeseid ja kõõluseid tervena ning töökorras. Kollageen moodustab suurema osa meie naha, liigeste ja kõõluste kudedes olevast valkudest, mistõttu on nii nende näiline kui tunnetuslik tervis otseselt seotud antud valgu piisava sisaldusega meie kehas. Kollageeni tootmine kehas väheneb alates 25ndast eluaastast, mistõttu tekib sellest elutähtsast valgust puudujääk, mida saab leevendada vaid suurenenud kollageeni kogustega toidulaual või toidulisanditega. Loe lisaks kollageeni vajalikkuse ja selle kasutamise kohta.