Naiste keskmine oodatav eluiga on 81 eluaastat, üleminekuiga ja menopaus tabab enamjaolt naisi viiekümnendates eluaastates. See tähendab, et veidi alla poole elust veedame „kuldsetes aastates“ mõjutatuna hormoonide virrvarrist. Kui veel mõnikümmend aastat tagasi peeti üleminekueaga kaasnevaid sümptomeid ja murekohti justkui paratamatuseks ning menopaus oli teema, millest lihtsalt ei räägitud, siis tänapäeval on asjad veidi teisiti. Tänu pidevalt arenevale teadusele on leitud paljudele üleminekueaga seotud teemadele, nagu näiteks kuumahood ja higistamine, kaalutõus, tujukõikumised, põletikulised liigesed, unetus, põhjused ja lahendused. Menopaus ja treening teemal jagab oma mõtteid Golden Clubi personaal- ja rühmatreener Janika Koch-Mäe.

Kui kahekümnendates ja kolmekümnendates saime lubada unetuid öid, ebaregulaarseid toidukordi, võibolla patustada rohkem magusaga ning treenida kui tuju tuli, siis neljakümnendates hakkavad elustiiliharjumused rohkem oma jälge jätma. Samuti võid märgata, et „lahendused“ kaalulangetuseks, mis varem toimisid, ei anna enam sugugi samu tulemusi. See kõik on tingitud muutustest naise hormonaalses tasakaalus ning östrogeeni tasemes.

Teada on fakt, et alates kolmekümnendatest hakkab lihasmass kehas järk-järgult vähenema – tipp lihasmassis ja luutiheduses on kahekümnendate lõpus. Lihasjõud ja võimsus vähenevad kiiremini kui lihasmass, kuna kiirete lihaskiudude atrofeerumine toimub rutem. Naistel langevad kõik näitajad kiiremini seoses menopausiga, seega muutub teadlik ning regulaarne treening ja mitmekülgne toitumine lausa hädavajalikuks, et elukvaliteeti parandada.

Lihastreening või kardiotreening?

Sage küsimus, mida ikka ja jälle naiskliendid küsivad – kumb siis kasulikum on? Kumb rohkem rasva põletab ja paremasse vormi viib?

Vajame tegelikkuses mõlemat – vastupidavustreening on vajalik meie südamele, hingamiselundkonnale, samuti paraneb mitokondrite (raku sees olevad „akud“ või „energiakeskused“) efektiivsus ning suureneb nende arv, mis suurendab võimet tallele pandud glükoosi vabastada ja ära kasutada. Selle läbi väheneb näiteks ka insuliiniresistentsuse ja II tüübi diabeedi risk: östrogeen tõhustab insuliinitundlikkust, mis üleminekueas järkjärgult halveneb. Menopausi tulekul on seetõttu kehal raskem tärkliserikastest süsivesikutest glükoosi vabastada ja kasutada – see pannakse tallele kõhurasva (sealt tuleb ka väljend „menopause belly“). Pikk aeroobne töö parandab ka keharasvade kasutamist energiaks, mis on meie suurim kütusevaru kehas. Lühikesed intensiivsed HIIT-tüüpi harjutused (harki-kokku hüpped, kosmonaut jm) aitavad hästi aktiveerida justnimelt neid kiireid lihaskiude, mis ajas kiiremini kaovad. Samuti aitavad just erinevad hüpped läbi kerge põrutuse tõsta luutihedust – efektiivsemaltki kui näiteks joostes või kõndides.

Lihasmass on aktiivne kude kehas – omades suuremat lihasmassi vajame rohkem energiat, et seda lihasmassi „üleval pidada“ ning meie põhiainevahetus on seetõttu kõrgem. Samuti tõstab suurem lihasmass otseselt elukvaliteeti: tugev lihaskond võimaldab kiiremini joosta, tõsta raskeid esemeid, matkata mägedes ning elada aktiivset elu. Samuti väldime läbi tugeva lihaskonna erinevaid vigastusi ning traumasid  ja kukkumiste-komistamistega ei kaasne nii ulatuslikke vigastusi (näiteks mägedes suusatamine jm).

Nagu eelpool mainitud sai, kaotavad aastate jooksul lihasmassi nii mehed kui ka naised. Kui me otseselt midagi selle hoidmiseks ei tee, võib oodata, et peale kolmekümnendat sünnipäeva kaotad igas dekaadis  8% oma jõust ehk 55. eluaastaks võid olla 20% nõrgem. Peale 60. eluaastat kiireneb lihasartroofia veelgi. Naise kehas on östrogeenil lihasmassi toetav ja kasvatav toime, mistõttu menopausi tulekuga kiireneb lihasmassi kadu tunduvalt. Lahenduseks on siinkohal ei miski muu kui regulaarne jõutreening korraliku pingutusega. Sageli pelgavad naised suuri lihaseid ning eelistavad seetõttu väikeste raskuste ja kõrge korduste arvuga lihastoonuse treeninguid, kuid lihasmassi ja üldise jõu tõstmiseks selline treening ei toimi. Siinkohal on oluline ära mainida ka valgu tarbimine ja valguallikate mitmekesisus, et tagada lihasvalkude süntees.

Samuti mõjub jõutreening soodsalt rühile, liigeste vastupidavusele ja stabiilsusele, luutihedusele, südame-veresoonkonnale, immuunsüsteemile ja tervislikule kehakoostisele.

Ideaalne treeningkava:

• Vähemalt 2x nädalas jõutreening suurematele lihasgruppidele
• Igapäevane mõõduka koormusega liikumine vähemalt 30 minutit päevas (jalutamine)
• Vähemalt 1x nädalas intensiivsem vastupidavustreening intervallidega
• Taastav liikumine – liikuvustreening, foamroll, dünaamilised venitused, jooga, Bodybalance vm

Menopaus ja toitumine

Targad toiduvalikud kergendavad üleminekuea sümptomeid ja parandavad suutlikkust.

Kunagi ei saa alahinnata toitumise osa üldises võimekuses, tervises ja vitaalsuses – nii ka üleminekueas. Uuringud kinnitavad, et keskmise naise kõhuõõne rasva (vistseraalse) tase tõuseb lausa 44% menopausi perioodil, mis tõstab metaboolse sündroomi riski kolmekordseks (kõrgenenud vererõhk, kõrge veresuhkrutase, liigne kõhurasv ning triglütseriidide tase) – ainevahetus muutub östrogeenitaseme languse tõttu suurel määral ning oluliseks muutub süsivesikute kogus ja kvaliteet. Samuti on olulisel kohal valkude tarbimine, et aidata säilitada lihasmassi, ja kvaliteetsed rasvad hormoonide tootmiseks ning rakkude uuenemiseks.

Ristõielised köögiviljad nagu näiteks brokkoli, lillkapsas ja brüsseli kapsas aitavad tasakaalustada hormoone ning sisaldavad rohkelt kiudaineid. Samuti ei tasu unustada piisavat vedelikutarbimist kogu päeva jooksul. Meie kehad sisaldavad pea 70% ulatuses vett ning juba 2% vedelikukadu avaldub meeleolu languses ning tähelepanu ja motivatsiooni languses. Samuti näitab piisavat niiskusetaset kehas hästi ka meie naha seisukord.

Oled oodatud liituma kinnise inspireerivate ja vitaalsete 40+ naiste kodukonnaga „Kuldsed Naised“, kus toetame üksteist teekonnal tervislikuma ja õnnelikuma elu suunas. Lisainfo leiad siit.