Meie tubli klient Mihkel Kaarma oli nõus jagama oma kaalulangetamise ja elustiili muutuse teekonda, mis aitas tal vähem kui 1,5 aastaga kaotada 32kg. Kui soovid teada, milline on Mihkli lugu 32kg kergema ja füüsiliselt tugevama kehani, siis loe edasi.
Vahetult enne treeningute alustamist Golden Clubis ja koostööd personaaltreener Igoriga, kuskil niimoodi aasta ja neli kuud tagasi, olin just kolinud elama ja õppima Inglismaale. Sõitsin sinna täitma oma eluaegset unistust, milleks oli õppida Londonis ja sealt edasi minna vallutama maailma finantsturge. Tagasi vaadates ütleks, et see oli parim otsus, mis ma olen teinud, kuid samas ka teerajaja kõige raskemale perioodile mu elus. Heathrow lennujaama maandudes 23. augustil, oma sünnipäeval, olin maha jätnud Eestisse kõik oma sõbrad ja pere, teinud värskelt lõpparve neli aastat kestnud pikaajalise suhtega ning asunud elama riigis, kus ma ei olnud varem reisilgi käinud.
Tollel ajal, pean tunnistama, olid mu suhted toidu ja trenniga päris keerulised. Kaalusin 110 kg, rasvaprotsent oli üle 35%. Olen alati olnud emotsionaalne sööja, seega toidulaualt võis leida küllaga rämpstoitu ja rohkelt halbu harjumusi. Jõusaalis kangi tõstsin küll 1-2 korda nädalas, aga sedagi valedel eesmärkidel. Teadagi, et hamburgerit või hot dog’i süües tunned vähem süümepiinu kui on kohe olemas vabandused nagu: „Mu elustiil ei saa olla ebatervislik, ma ju teen trenni” ja “Lihase ehitamiseks ongi rohkelt energiat vaja“. Nagu arvata võib, siis see tee mind kaugele ei viinud.
Kuidas ja millal said aru, et elustiil vajab muutust?
Pöördepunktiks kujunes üks tavaline teisipäeva hommik kui parasjagu hambaid pesin. Jäin ennast pikemalt peeglist vaatama ja sain aru, et niimoodi edasi lihtsalt ei saa. Kuna mu senised valikud asetasid mind elu kõige kehvemasse vormi, lubasin endale, et vastan sellele luues oma elu parima vormi. See tähendas rasvaprotsendi viimist 15-20% vahemikku ja üleüldist muskulaarset vormi. Olen sellest ajast saati aasta ja nelja kuuga kaotanud 32 kilogrammi ning ei plaani tagasi vaadata. Kuidas ma seda täpselt saavutasin? Sellest järgnevalt.
Kui suurt rolli mängib toitumine sinu jaoks?
Nagu me kõik teame, hõlmavad vormilised muutused kahte peamist valdkonda: toitumine ja treening. Minu kogemusel jagunesid need tähtsuselt umbes 70%/30%, toitumine eelkõige. Samas on see nagu auto juhtimine: toitumine on su kütus ja trenniga vajutad gaasipedaalile. Kui paagis pole kütus sees, ei liigu sa paigalt, aga kui pedaalile ei vajuta, oled sama looga silmitsi. Rääkides lähemalt toitumisest, hakkasin lihtsalt jälgima, et tarbiksin päevas ~1.5-2g proteiini kg kohta ning et kalorihulk, mis söömisega sisse tuleb, on väiksem kui kalorihulk, mis trenni ja liikumisega välja läheb (inglise keeles calories-in-calories-out ehk CICO põhimõte):
- Kui suur on su päevane kaloraaživajadus? Vastuse saamiseks otsisin üles internetist TDEE ehk päevase energiavajaduse kalkulaatori. Sisestasin vanuse, kaalu, pikkuse ja võimalusel rasvaprotsendi (mõõtsin treeneri juures Golden Clubis).
- Kui palju kaloreid sa päevas kulutad? Seda on juba keerulisem mõõta. Ise arvestasin, et jõusaalis kuskil iga treeningkorraga -100kcal ja kalorid igapäevasest kõndimisest (10-15k sammu) arvutasin lehelt www.omnicalculator.com.
- Kulutasin päevas 300-500 kcal rohkem kui tarbisin ehk tekitasin kaloridefitsiidi. Kui rasvaprotsent langes alla 30% hakkasin ka jälgima, et ei langetaks kehakaalu liiga kiiresti ehk nädalas mitte rohkem kui 1%*Kaal, vastasel juhul hakkasin kaotama rohkem lihast kui rasva.
Kõik kalorid sisse ja kalorid välja märkisin üles elektroonses toitumispäevikus Myfitnesspal (saadaval Apple’il ja Androidil). Salvestasin sinna kuskil 5-10 oma lemmikretsepti, et ei peaks iga kord logima toiduaineid uuesti. Samuti kaalusin ennast iga hommik peale WCs käimist, et ka kaalul silm peal hoida.
Miks valisid personaaltreeneriga treenimise?
Kui keha langetab kaalu, teeb ta seda üldiselt rasvavaru kui ka mingi määral lihaste arvelt. Mida agressiivsem on kaloridefitsiit, seda suurem on oht kaotada suuremal määral lihast (efekt suureneb lähenedes ülekaalust normaalkaalule). Et kaotada võimalik palju rasva vs lihast, sain aru, et peaksin paika panema ka lisaks targalt mõtestatud treeningplaani jõusaalis. Selleks võtsingi ühendust oma treeneri Igoriga, kes on olnud siiani suurepärane koostööpartner ja inspiratsioon. Koos me arutasime täpsemalt kuidas ja mida süüa, milline treeningplaan aitaks mind viia mu eesmärkideni. Õppisin selgeks, kuidas käib õige tehnikaga ohutu treening ning mul oli alati keegi, kelle poole oma muredega pöörduda. Motivatsioonilangused, lihasvalud, toidulisandid, miks mingit harjutust mingit moodi tegema peab – sellele kõigele on personaaltreener koolitatud vastama. Ta ongi ju sinu personaalne treener, seega iga küsimus ja lahendus on kohandatud spetsiifiliselt sulle.
Mis on suurimad muutused, mida teadlik treenimine ja toitumine sulle andnud on?
Kogu muutus on toonud mu ellu tohutul määral positiivset, kuid kõige tähelepanuväärsem on see, kuidas mu suhe keha ja oma imagoga on muutunud. Tänapäeval peeglisse vaadates olen uhke selle üle, mida olen saavutanud, ning trenni minek on nagu põnev missioon ennast iga korraga täiendada. Seejuures on muidugi ka liikumine muutunud kergemaks, vähenenud lihasvalud ja isegi inimesed kohtlevad mind paremini.
Mis nõu annaksid inimestele, kes on samas seisus nagu sina 1,5 aastat tagasi?
Kui ma saaksin ajas tagasi minna ja mineviku endaga maha istuda, siis rõhutaksin kui tähtis on anda endale rohkem aega ja hingamisruumi. Elu on kiireloomuline ja värviline, päevad ei ole vennad ja alati ei saa naudinguid ja kogemusi ohverdada trenni jaoks. Minu arvates see eristabki kas su lähenemine on ajutine ning lõppkokkuvõttes mittetöötav dieet või päriselt toimiv uus elustiil. Ütleksin endale, et see on täiesti okei minna perega või sõpradega vahepeal restorani ja tellida head-paremat, täiesti okei tähistada pühasid ja tähtpäevi. Kõik peab olema lihtsalt mõõdukas vormis.
Iga harjumuse tekitamise juures on üks raskemaid osasid alustamine. Seega on ka minu soovitus sulle: lihtsalt alusta. Sul on kindlasti mingi nägemus sellest, mida sooviksid saavutada. Pane see kõik kirja, vali omale treener ja saada sõnum välja! Kui sa ei tea kust alustada või varasemad meetodid ei ole toonud sulle neid tulemusi mida sa tahad, julgelt soovitan, võta kasvõi üheks-kaheks korraks treener ja pane omale reaalne plaan paika. Astu see esimene samm.
Ära karda olla ebatäiuslik, sest täpselt selline see teekond ongi. Mina ja kõik teised kaalulangetajad, keda ma tunnen, on tahtnud kümnetel või isegi sadadel kordadel alla anda. Kõik on teinud midagi alguses valesti. Kõik on mingi hetk tundnud, et äkki nad ei sobi jõusaali. Kõik on mingi hetk tundnud, et nad ei ole endas kindlad. See kõik on normaalne. Ja laheneb jooksvalt aja möödudes! Tähtis ei ole mitte kunagi eksida, vaid pärast igat eksimust ennast ree peale tagasi tuua ja täiega edasi panna. Järjepidevus ongi see, mis paljudel puudu on, ja see mis viib need, kellel see on, võidule.
Lõppsõnana tahaksin tänada veel oma treenerit Igor Burdinit kui ka legendaarseid Taavi ja Gert Koovitit ning kõiki teisi Golden Clubi treenereid, kes mind saalis aidanud ja toetanud on. Võtke küsimuste ja mõtete korral nendega kindlasti ühendust või kirjutage mulle Instagramis @mihkelkaarma.
Edu kõigile oma treeningteekonnal ja näeme saalis!